Nazovite nas: +385 1 6542 855
Kako držati glad pod kontrolom

Kako držati glad pod kontrolom

Jedenje bi trebalo zadovoljiti glad, zar ne? No, je li vam se ikad dogodilo da nešto pojedete i ubrzo ponovno žudite za hranom te se osjećate gladniji nego što biste bili da to niste pojeli?

 

O čemu se tu radi? Naime, takvi napadaji gladi, koje često prati i slabost, pospanost i smušenost, su zapravo znak reaktivne hipoglikemije – preniske razine šećera u krvi. Vaše tijelo u takvim trenucima traži najbliži izvor ugljikohidrata, odnosno šećera, kako bi povratilo energiju. U takvim trenucima obično ne želite pojesti brokulu, već prije, primjerice, hamburger.

 

Kako funkcionira šećer

Kad pojedemo jednostavne ugljikohidrate, trenutno se odmah osjećamo bolje. Zašto? Jer se razina šećera u našem krvotoku – glukoze – brzo povisila. Da bismo mogli normalno funkcionirati, u krvi trebamo imati dovoljno glukoze. Ako je nemamo, tijelo će osjećati slabost i žudnju za hranom koja će to brzo popraviti.

 

Svi ugljikohidrati sadrže šećere. Oni postoje u nekoliko oblika i imaju razna imena, primjerice sukroza (bijeli šećer), maltoza (u pivu), laktoza (u mliječnim proizvodima) ili fruktoza (u voću). Što je više šećera u hrani, to se on brže oslobađa i snažnije osjećamo navalu šećera, odnosno olakšanje. Apsorpciju šećera usporavaju vlakna, masti, bjelančevine te kisela hrana, kao što su limun i ocat.

 

Što se ugljikohidrati sporije probavljaju, stvara se manje inzulina i manji je pad razine šećera u krvi. Kad je u krvi puno šećera, tijelo stvara puno inzulina, čija uloga je da šećer šalje u organe. Ako je u krvi previše šećera, inzulin pak šećer šalje na skladištenje – u masne naslage. Zato je jasna poveznica između loše prehrane i pretjerane tjelesne težine. Što je manje skokova i padova razine šećera u krvi, to je kasnije slabija glad. I obratno.

 

Kako održavati normalnu razinu šećera u krvi?

Hipoglikemiju možemo predvidjeti i preduhitriti pravovremenim uzimanjem zalogajčića. Kako bismo uopće spriječili napadaje gladi i prejedanje, trebali bismo jesti hranu odnosno kombinaciju hrane koja uzrokuje postupne, a ne nagle, poraste i padove razine šećera. Dakle, uz ugljikohidrate uključiti bar nešto od ovoga: masti, bjelančevine ili kiseline, kako se ne bismo “opili” ugljikohidratima.

 

Glikemijski indeks

Brzina i stupanj prema kojem određena hrana povećava šećer u krvi naziva se glikemijski indeks hrane. Želimo li spriječiti prejedanje, trebali bismo jesti više hrane koja ima niski glikemijski indeks. Osim same hrane, bitna je i količina hrane koja se u tom smislu određuje gustoćom ugljikohidrata. Na primjer, bijeli šećer i bijeli kruh su na vrhu ljestvice glikemijskog indeksa, dok u na primjer tikvice i špinat pri dnu. No, primjerice, mrkva ima relativno visok glikemijski indeks, ali morali bismo pojesti cijelu hrpu mrkve ili ananasa kako bi se ukupni porast šećera u krvi približio porastu koji nastane od samo jedne šnite bijelog kruha, jer imaju nisku gustoću ugljikohidrata. Dakle, što manje bijelog brašna i bijelog šećera, te više povrća i voća te uravnoteženi obroci s kompleksnim ugljikohidratima, vlaknima, bjelančevinama i zdravim masnoćama! Kombiniranje hrane s visokim i niskim glikemijskim indeksom također će pomoću u održavanju gladi pod nadzorom.

 

Koliko što ima?

Istraživanja su pokazala da namirnice s nižim glikemijskim indeksom dulje zadovoljavaju glad i umanjuju želju za hranom. Tako vam donosimo glikemijski indeks nekih namirnica:

 

 

Naimirnice s vrlo visokim glikemijskim indeksom:

pečeni krumpir: 158, datulje: 146, bijeli baguette: 136, piškote: 113, krafna: 108, pomfrit: 107, bundeva: 107, pire krumpir: 104, pecivo: 103, lubenica: 103, bijeli kruh: 101,  palenta: 98, croissant: 96, njoki: 95, ananas: 94,  kuskus: 93, prhki keksi: 91, banana: 89, muffin: 88, pecivo za hamburger: 87, sladoled: 87, bijela riža: 83, kivi: 83, bijela lepinja: 82.

 

Namirnice srednjeg do visokog glikemijskog indeksa:

slatki kukuruz: 78, kokice: 79, kuhana mrkva: 70, batat: 73, zobena kaša: 70, kruh s miješanim žitaricama: 69, tortelini sa sirom: 71, makaroni: 64, bulgur: 68, integralna riža: 79, zobeni keksi: 79, heljda: 78, grožđe: 62, zobene mekinje: 78, čips: 77, marmelade: 70, majoneza: 60

 

Namirnice niskog glikemijskog indeksa:

jabuka: 56, naranča: 47, grejp: 36, breska: 40, kruška: 47, šljiva: 55, marelica: 43, kuhana leća: 36-42, kuhani grah: 42, punomasno mlijeko: 39,  nemasno mlijeko: 46, trešnje 32, jabučni sok: 34, rajčica: 23, kikiriki: 21

 

Namirnice vrlo niskog glikemijskog indeksa, <20:

rikola, šparoge, brokula, cvjetača, celer, endivija, brokula, krastavci, kupus, patlidžan, cikla, blitva, kelj, špinat, lisnate salate, gljive, paprika, zelene i žute mahune, grašak, tikvice, potočarka, limun, bademi, radič.