Kategorije proizvoda
01 2222 000
0 kom
Početna Novosti 10 ideja za niskokaloričan, a zasitan doručak

10 ideja za niskokaloričan, a zasitan doručak

Pravilnom kombinacijom proteina, ugljikohidrata i masnoća u doručku pokrećete metabolizam i sprječavate prekomjerno jedenje kasnije tijekom dana. Stoga vam donosimo 10 ideja doručak bogat proteinima, a s kojim ćete dobiti energiju te ostati fokusirani i siti do ručka.

05. studeni 2020.

Naravno, ovisno o vašim potrebama i tjelesnoj aktivnosti, možete jesti i obilniji doručak, no ovdje smo pripremili ideje za jutarnje porcije koje sadrže od 200 do 400 kalorija koje mnogima, posebno onima koji nastoje smanjiti unos hrane ili postići idealnu težinu, predstavljaju idealan omjer kalorija u odnosu na ostatak dana.

1.Burrito s jajima

Vrijeme pripreme: 10 minuta
Proteina: 18 grama, masnoća: 13 grama, ugljikohidrata: 29 grama, vlakna: 6 grama
Kalorija: 295

Meksičko jelo koje se sastoji od tortilje i nadjeva je zasitno i zdravo jer može sadržavati dosta povrća. Može se i zamrznuti kako biste uštedjeli na vremenu ujutro kad ste u žurbi.

Sastojci: 1 veliko jaje, 1 bjelanjak, 3 kapi ljutog umaka ili začina po želji, 1/8 žličice soli, 1/8 žličice papra, 1 sitno nasjeckani luk, ¼ šalice crvene paprike narezane na kockice, ¼ šalice rajčice narezane na kockice, 2 žlice naribanog sira, 1 žlica sitno nasjeckanog korijandera ili peršina, 1 tortilja od integralnog brašna, maslinovo ulje.
Uputa: U zdjelici pomiješajte jaje, bjelanjak, ljuti umak, sol i papar. Zagrijte maslinovo ulje na tavi pa dodajte luk i papriku i pržite dok ne omekša (2 – 3 minute). Dodajte jaja i rajčicu. Kad su jaja pečena, dodajte sir i korijander i maknite s grijača. Ostavite da odstoji 30 sekundi kako bi se sir otopio. Zagrijte tortilju, dodajte smjesu s jajima u nju i zarolajte.

2. Kaša od kvinoje

Vrijeme pripreme: 20 minuta
Proteina: 5 grama, masnoća: 5 grama, ugljikohidrata: 37 grama, vlakna: 5 grama
Kalorija: 220

Ova kaša alternativa je zobenoj kaši jer sadrži mnogo biljnih proteina, a istovremeno malo kalorija. Odlična je u kombinaciji sa sjemenkama, voćem, cimetom i tamnom čokoladom.

Sastojci: ½ šalice nekuhane kvinoje, 1 šalica vode, 2 žličice nezaslađenog bademovog mlijeka, 1 žličica agavinog sirupa, ½ žličice cimeta, 1/8 žličice ekstrakta vanilije, 1/3 šalice jabuka narezanih na kockice (svježih ili sušenih), 2 žličice sjemenki bundeva, 1 žličica kokosovog ulja.
Upute: Zagrijte kvinoju u vodi u lončiću. Kad zakipi kuhajte na laganom stupnju 15 minuta. Skuhanu kvinoju maknite s plamena i dodajte preostale sastojke i sve promiješajte.

3. Tost s avokadom

Vrijeme pripreme: 25 minuta
Proteina: 11 grama, masnoća: 10 grama, ugljikohidrata: 3 grama, vlakna: 1 gram
Kalorija: 200

Jednostavan, a zasitan doručak od avokada i kruha po želji, začinjen s malo soli i papra, a može i sa sjemenkama, sirom ili rajčicom…

Sastojci: 2 kriške integralnog tosta ili kruha, 1 zreli avokado (oljušten i bez koštice), maslinovo ulje, sol i papar, polovica limuna ili limete. Opcionalno: jaja, krastavci, luk, rajčica, sir, sjemenke buće ili sezama, bosiljak, metvica…
Upute: Očišćeni avokado prerežite na dvije polovice. Tostirajte kruh i lagano ga poškropite maslinovim uljem i solju. Na svaku krišku kruha stavite polovicu avokada i zgnječite ga vilicom po kruhu. Još malo posolite i popaprite po želji. Iscijedite gore malo limuna i po želji dodajte ostale sastojke.

4. Muffini od jaja

Vrijeme pripreme: 30 minuta
Proteina: 12 grama, masnoća: 7 grama, ugljikohidrata: 0 grama
Kalorija: oko 220

Bezglutenski i visokoproteinski doručak koji će vas dugo držati sitima.

Sastojci: 1-3 jaja, 1-3 kriški slanine, kokosovo ili maslinovo ulje
Upute: Zagrijte pećnicu na 190 stupnjeva. Kalup za muffine obložite s malo kokosovog ili maslinovog ulja. Svaku krišku slanine prerežite na pola, a svaku polovicu na još pola. U svaki kalup stavite zarolanu polovicu slanine i dvije manje četvrtine sa strane. Po želji možete dodati povrće. Ulijte jaja u kalupe i pecite u pećnici 15-20 minuta.

5. Fritaja

Vrijeme pripreme: 25 minuta
Proteina: 11 grama, masnoća: 10 grama, ugljikohidrata: 3 grama, vlakna: 1 gram
Kalorija: 145

Fritaja (talijanski omlet) je jednostavno jelo od pečenih jaja koje može biti mesno, vegetarijansko ili bez mliječnih proizvoda, ovisno o vašim željama, a unutra se mogu dodati i, primjerice, sjemenke lana ili konoplje za dodatne proteine.

Sastojci: 2 jaja, žličica sira parmezan, prstohvat praška za pecivo, prstohvat soli i papra, 1 žličica maslinovog ulja, 1 mali luk – nasjeckani, nekoliko kockica paprike i nasjeckanih šampinjona, pola žličice svježeg ili sušenog peršina.
Upute: U zdjelici pomiješajte vilicom jaja, dodajte sol, papar, prašak za pecivo i parmezan. Na tavici zagrijte maslinovo ulje te na laganom stupnju popirjajte luk dok ne postane staklast. Dodajte paprike i gljive te pirjajte još oko 4 minute. Dodajte jaja, poklopite i pecite oko 5 minuta, pa preokrenite fritaja palačinku na drugu stranu i pecite još 5 minuta. Pospite peršinom.

6. Grčki jogurt

Vrijeme pripreme: 5 minuta
Proteina: 4 grama, masnoća: 4,5 grama, ugljikohidrata: 12 grama, vlakna: 2 grama
Kalorija: 100-200

Grčki jogurt je idealno kombinirati s cimetom, chia sjemenkama, bademima, ekstraktom vanilije, granolom, sjemenkama suncokreta i pistacijem.

Sastojci: ¾ šalice grčkog jogurta, ½ šalice kuhane kvinoje ili mueslija po želji, ½ jabuke narezane na kockice, 1 žlica maslaca od kikirikija ili grubo usitnjenih orašastih plodova po želji, 1 žličica chia sjemenki, 1 žličica meda, malo cimeta
Upute: Pomiješajte sve sastojke.

7. Zobena kaša

Vrijeme pripreme: 15 minuta
Proteina: 4 grama, masnoća: 4 grama, ugljikohidrata: 37 grama, vlakna: 5 grama
Kalorija: oko 211

Zobena kaša je klasični doručak koji osigurava sitost zahvaljujući vlaknima i proteinima, samo treba pripaziti da vam ne dosadi kombinirajući maštovite okuse. U ovoj varijanti s vlaknima, vitaminima i antioksidansima posebno će pogodovati vašem zdravlju i imunološkom sustavu.

Sastojci:1 i ¼ šalice vode, prstohvat soli, ekstrakt badema, ½ šalice zobenih pahuljica, 1 žličica lanenih sjemenki, ½ zrele banane narezane na kockice, 1 žlica agavinog sirupa, ¼ žličice cimeta, 1 žlica grubo usitnjenih oraha, malo bademovog mlijeka
Uputa: Stavite vodu, sol i ekstrakt badema u mali lonac. Kad zavrije, dodajte zobene pahuljice, sjemenke lana i bananu. Miješajte dok smjesa ponovno ne zavrije. Zatim ugasite plamen, poklopite lončić i ostavite tako 5 minuta. Dodajte agavin sirup i cimet i promiješajte.

8. Smoothie juha

Vrijeme pripreme: 5 minuta
Proteina: 3 grama, masnoća: 3 grama, ugljikohidrata: 25 grama, vlakna: 4 grama
Kalorija: oko 220

To je posebno gusti smoothie koji se jede iz zdjelice sa žlicom. Možete ga nakrcati s hranjivim tvarima dobrima za imunitet i proteinima. U ovom receptu možete umjesto borovnice i cikle staviti bananu i ananas.

Sastojci: 1 šalica svježih ili smrznutih borovnica, ½ šalice svježe ili smrznute cikle, 1 žlica proteinskog praha, 1 i ½ šalica leda, ½ šalice bademovog mlijeka, sastojci za ukrašavanje po želji: chia sjemenke, banane, oraščići i dr.)
Upute: pomiješajte sve sastojke u blenderu, istresite smjesu u zdjelicu i ukrasite.

9. Pločice od kikirikija

Vrijeme pripreme: 40 minuta
Proteina: 5 grama, masnoća: 14 grama, ugljikohidrata: 24 grama, vlakna: 3 grama
Kalorija po pločici: 235

Za ljubitelje slatkog, ovo je izvrstan slatki doručak koji vam neće brzo sniziti šećer u krvi.

Sastojci za 18 pločica: 1 i ½ šalice zobenih pahuljica, 2 i ½ šalice ekspandiranih pšeničnih pahuljica ili amaranta, ½ šalice badema u komadićima, ¼ šalice lanenih sjemenki, ½ šalice sjemenki suncokreta, ½ šalice oraha u komadićima, ½ šalice čokoladnog čipsa, ¼ žličice soli, ½ šalice agavinog sirupa (ili meda), ¼ šalice smeđeg šećera, ½ šalice kikiriki maslaca ili paste bez šećera, 2 žlice maslaca, 1 žličica ekstrakta vanilije.
Uputa: U velikoj zdjeli pomiješajte zobene pahuljice, ekspandirane žitarice, sjemenke lana i suncokreta, orahe, bademe i čokoladni čips. U tavi pomiješajte maslac, maslac od kikirikija, smeđi šećer, sol i agavin sirup. Neka smjesa lagano provri. Zatim maknite s grijača i dodajte vaniliju. Umiješajte tu smjesu k ostalim sastojcima i sve dobro pomiješajte. Čokoladni čips će se otopiti. Mokrim prstima sve ulijete u kalup i dobro stisnite te stavite u hladnjak na 15-20 minuta. Zatim režite smjesu na otprilike 18 pločica. Pločice držite u hladnjaku.

10. Omlet u čaši

Vrijeme pripreme: 3 minute
Proteina: 18 grama, masnoća: 14 grama, ugljikohidrata: 5 grama
Kalorija: oko 213

Brzinski doručak pun proteina koji će vas zasititi začas.

Sastojci: 2 jaja, 1 žličica maslinovog ulja, jedna kocka feta sira, 4 cherry rajčice prerezane na pola, 3 žlice nasjeckanog špinata, 1 žličica nasjeckanog svježeg bosiljka, sol i papar.
Upute: Unutrašnjost šalice namažite maslinovim uljem. Jaja pomiješajte vilicom te dodajte ostale sastojke. Stavite sve u šalicu. Stavite na jači stupanj na 2 minute u mikrovalnu pećnicu. Gotovo!

Komentari (0)
Vaše mišljenje nam je važno.

Vaš email neće biti objavljen i koristit će se samo u svrhu odgovaranja na Vaš komentar.
Nema komentara.
Newsletter
Ne propustite naše posebne pogodnosti, akcije i uštede. Pretplatite se na naš newsletter i ostvarite 10% popusta.

Newsletterom vam šaljemo:

  • Posebne pogodnosti
  • Akcije i uštede
  • Najnovije obavijesti
  • Savjete stručnjaka