Kategorije proizvoda
01 2222 000
0 kom
Početna Novosti 5 najboljih vježbi protiv bolova u leđima

5 najboljih vježbi protiv bolova u leđima

Mladi ili stari, danas su rijetki oni koji ne pate od povremenih bolova u leđima. Srećom, većina nas se može riješiti bolova ili spriječiti nove malim angažmanom - vježbanjem svega desetak minuta dnevno! Donosimo pet najboljih vježbi protiv bolova u leđima.

04. veljača 2021.

Bol u leđima može nastati iz različitih mjesta kao što su sama kralježnica, okolni mišići, ligamenti, tetive i fascije. Točne uzroke bolova u leđima doktori najčešće ne mogu otkriti, no većina ih je mehanička, posebno kod križobolje odnosno bolova u donjem, lumbalnom dijelu kralježnice, koja je i najčešća vrsta bolova u leđima. Križobolja se najčešće javlja između 30. i 50. godine života, podjednako kod žena i kod muškaraca.

Prenaprezanje uslijed napora, dizanja teškog tereta, naglog pogrešnog pokreta ili sportskih ozljeda česti je uzrok bolova. Rizik mogu predstavljati i određena zanimanja, sjedilački način života, nepravilno sjedenje, pretjerano gledanje u mobitel, mišićna neravnoteža, oštećenje diska, artritis, osteoporoza, debljina, depresija itd. Bol se liječi eventualnim ograničenim mirovanjem, fizikalnom terapijom, analgeticima, eventualnom operacijom te - vježbanjem.

Vježbanje ciljanih vježbi kojima se jačaju mišići i isteže kralježnica pokazalo se kao učinkovitom pomoći kod većine ljude koji su se susreli s bolovima u leđima. Malo dobre volje, miran kutak s prostirkom i 10-ak minuta vremena koje možete svakodnevno odvojiti sve su što vam treba, a ovdje je top pet vježbi protiv bolova u leđima.

1. Mačka

Ova odlična vježba pomaže protiv bolova u cijeloj kralježnici. Naime, ona isteže kralježnicu s obje strane. Ujedno aktivira mišiće ruku, ramena i leđa. Ovo je inače jedna od osnovnih jogijskih vježbi, koja pomaže i u opuštanju.


Kako se radi? Postavite se u položaj „na sve četiri“, pri čemu pripazite da su vam dlanovi u ravnini ispod ramena, a koljena raširena u širini kukova. Izdišući, savijajte kralježnicu od trtice do glave prema stropu (položaj nakostriješene mačke), aktivirajući trbušne mišiće. Kad napravite luk, osjećajte kako vam se lopatice šire, a vrat izdužuje. Udišući, radite obrnuti luk, odnosno savijajte kralježnicu u suprotnu stranu, ponovno od trtice prema glavi. Podignite bradu i prsa, pogled je sad prema stropu. Ponovite 15 puta.

2. Leteći pas

Ova vježba balansa jača čitavu kralježnicu, trbušne, leđne i mišiće stražnjice. Zatežući čitavo tijelo pruža stabilnost nužnu za zaštitu leđa tijekom svakodnevnih aktivnosti.
 
Kako se radi? Postavite se u položaj „na sve četiri“ kao u vježbi prije. Ispružite desnu ruku ravno prema naprijed i gore koliko možete i istovremeno podignite i ispružite lijevu nogu prema iza i gore. Leđa su uspravna, kukovi što mirniji, pogled uperen prema podu. Kratko zadržite (oko tri sekunde). Vratite se „na sve četiri“ pa ispružite lijevu ruku i desnu nogu. Ponovite 3 puta po 10 ponavljanja na svakoj strani. Jedna od varijacije ove vježbe je da umjesto povratka „na sve četiri“ savinete kralježnicu u luk, savijte desnu ruku i lijevu nogu privucite prema prsima pa desnim laktom dotaknite koljeno lijeve noge i obratno.

3. Most

Iako izgleda lagano, most je vrlo kompleksna vježba kojom ćete ojačati mišiće stražnjice, bedara, trupa i donjeg dijela leđa. Idealna je za osobe s bolovima u leđima jer ne radi pritisak na donji dio leđa, ali i kao vježba za noge za one koji zbog problema s koljenima ne mogu izvoditi čučnjeve. Osim što se ovom vježbom mogu ukloniti ili spriječiti bolovi u leđima, postiže se pravilnije držanje uz zategnutu stražnjicu, jer aktivira sve mišiće pozadine. Zategnuta stražnjica je zapravo i povezana sa zdravljem leđa, jer ona dijeli opterećenje između leđa, kukova i nogu tijekom kretanja.

Kako se radi? Lezite na leđa, ruke položite uz tijelo. Savijte noge u koljenima i raširite ih u širini kukova. Zategnite mišiće stražnjice, bedara i trbuha podižući kukove prema gore, praveći tijelom ravnu liniju od koljena do ramena. Zadržite se u gornjem položaju tri sekunde, zatim vraćate kukove dolje. Napravite tri puta po 10 ponavljanja. (Ili: zadržite se u položaju mosta tri puta po 30 sekundi). Kad usavršite osnovnu vježbu mosta, povremeno možete ubaciti i teže varijante, kao što su podignuti most, most s jednom nogom ili most na nožnim prstima.

4. Sfinga

Ova vježba pomaže cijeloj kralježnici, no potrebno ju je izvoditi pažljivo, posebno ako vas boli donji dio leđa. Bitno je da vježbu radite polako te odustanete ukoliko osjećate bol.


Kako se radi? Lezite na trbuh i ispružite noge. Ruke savijte u laktovima i položite ih uz tijelo. Glava gleda prema podu. Zatim snagom leđnih mišića podignite gornji dio tijela na laktove. Ramena spustite dolje, od ušiju. U tom se položaju zadržite 5 do 10 sekundi, pa se polako vratite nazad. Ponovite 15 puta.

5. Pas koji gleda prema dolje

Ovo je statična vježba odlična za istezanje stražnje lože, listova, ramena i cijele kralježnice te jačanje mišića ramenog obruča. Ujedno smanjuje napetost i bol u lopaticama, jača noge, bedra, stopala, ruke i zglobove. Svi koji imaju psa znaju da njihov dlakavi ljubimac najmanje dva puta dnevno isteže kralježnicu na sličan način – i osjeća se zadovoljno!


Kako se radi? Postavite se u položaj „na sve četiri“ kao u vježbama prije. Zatim se oslonite na nožne prste pa uz uzdah podignite zdjelicu visoko prema stropu, ispružite koljena, izravnajte leđa, potisnite glavu između ruku. Duboko dišite i zadržite se u tom položaju 30 do 60 sekundi ili barem nekoliko dubokih uzdaha i izdaha. Zatim se vratite u položaj „na sve četiri“. Ponovite 3 do 5 puta.

 

* Napomena: Ukoliko bolovi u leđima ne prestaju ni nakon nekoliko tjedana, ako se šire na područje jedne ili obje noge, ako su praćeni neočekivanim mršavljenjem ili ako su jaki, a ne nestaju s odmorom, svakako se obratite liječniku. 

 

 

 

Komentari (1)
Vaše mišljenje nam je važno.

Vaš email neće biti objavljen i koristit će se samo u svrhu odgovaranja na Vaš komentar.
Drugi su komentirali…
Zdenka Haler 20. veljača 2021.
Meni su vježbe pomogle.Preporučila bi svakome.lp
Newsletter
Ne propustite naše posebne pogodnosti, akcije i uštede. Pretplatite se na naš newsletter i ostvarite 10% popusta.

Newsletterom vam šaljemo:

  • Posebne pogodnosti
  • Akcije i uštede
  • Najnovije obavijesti
  • Savjete stručnjaka