Kategorije proizvoda
01 2222 000
0 kom
Početna Novosti Idealno je vrijeme za - brzo hodanje!

Idealno je vrijeme za - brzo hodanje!

Brzo hodanje (eng. power walking) pogodno je za sve dobne skupine i gotovo bilo kakvu fizičku kondiciju te donosi niz blagodati. Ako još niste otkrili čari hodanja, posebice brzog hodanja, vrijeme je da to učinite!

09. listopad 2020.

Ako isključimo neke bolesti ili ozljede, hodanje je prikladno i, dapače preporučuje se, osobama svih dobi i fizičke kondicije. Svatko može otići u šetnju i sam određuje brzinu.

Zašto brzo hodanje?

Niski intenzitet – brzo hodanje ubrzava rad srca, a ne ugrožava zglobove i tetive. Time smanjuje rizik od akutnih ili kroničnih ozljeda.

Pomaže protiv stresa – hodanje vam pomaže da se oslobodite tjelesnog i emocionalnog stresa,

Sagorijevanje kalorija – ovisno o brzini kojom hodate, brzim hodanjem možete sagorjeti između 200 i 400 ili više kalorija u sat vremena. Primjerice, osoba od 70 kilograma sagorijeva oko 140 kalorija hodajući brzinom od 5 kilometara na sat tijekom 30 minuta.

Zdravlje srca – brzo hodanje jača srce i pluća i održava vas u dobroj kardiovaskularnoj kondiciji.

Bilo kada, bilo gdje – za hodanje vam ne treba dodatna oprema ili posebna odjeća. Bitno je samo da su vam odjeća i obuća udobni. Što znači da možete hodati gotovo kad god poželite i gdje poželite.

Smanjuje rizik obolijevanja – istraživanja su pokazala da brzo hodanje može smanjiti rizik dobivanja kolesterola, visokog krvnog tlaka, dijabetesa tipa 2, debljine, demencije, depresije itd. Primjerice, četiri sata tjedno hodanja smanjuje rizik od prijeloma kuka kod žena u postmenopauzi za više od 40 posto.

Koliko brzo hodati?

Brzina hodanja može varirati ovisno o vašoj tjelesnoj kondiciji i željama. Idealno bi bilo hodati kao da ste se sjetili da vam uskoro ide vlak, pa morate ubrzati. Početnici u brzom hodanju će vjerojatno hodati oko 4,5 kilometara na sat, solidno hodanje bilo bi ono od 6,5 kilometara na sat, dok je oko 7,5 kilometara na sat već izazovno hodanje. Brzina od 8 kilometara na sat je već prilično brzo hodanje za većinu.

Do veće brzine najbolje se dolazi se postepeno putem intervalnih treninga. Neko vrijeme hodajte ugodnijim tempom, a zatim ubrzajte na 30 sekundi ili minutu pa ponovno usporite. Napravite to nekoliko puta. S vremenom povećavajte intervale ubrzanja i moći ćete hodati bržim tempom sve više vremena.

Primjer 30-minutnog hodanja: 5 minuta hodanja za zagrijavanje, 5 minuta tipičnog hodanja, 4 minute hodanja bržeg od uobičajenog, 2 minute najbržeg mogućeg hodanja, zatim 4 minuta hodanja bržeg od uobičajenog, 5 minuta tipičnog hodanja te 5 minuta istezanja. Tempo prilagodite sebi.

Kako početi?

Ako ste poželjeli odmah krenuti hodati, odlično, no prije toga dobro je znati:

Zagrijte se – zagrijavanje je važno za svaki tip tjelovježbe, uključujući i brzo hodanje. Hodajte nekoliko minuta na mjestu (možete i visoko podizati koljena), a zatim napravite nekoliko vježbi koje će vas ugrijati, kao što su primjerice 10 iskoraka i 10 kruženja kukovima.

Budite umjereni – pripazite da se ne forsirate (prebrzo i predaleko) na početku jer time povećavate rizik od ozljeda, nelagode ili pak odustajanje. Početnicima u brzom hodanju preporučuje se da prvih nekoliko puta hodaju maksimalno 15-20 minuta. Kako znati da ne hodate prebrzo? Ako tijekom hodanja možete razgovarati s nekime, bez da se uspušete, tempo je u redu. Nakon nekoliko tjedana moći ćete brzo hodati 30 minuta i razmisliti i o povećanju brzine i rute….

Istegnite se na kraju – Ako imate 30 minuta za vježbanje, neka to bude 25 minuta hodanja (uz par minuta zagrijavanja prije) i 5 minuta rastezanja na kraju. Istezanje će spriječiti bolove, kao i najčešće ozljede kod hodanja, plantarni fascitis (bol u peti) i bol u mišićima listova. Posebno se preporučuju istezanje listova, visoki iskorak i most.

Ispravno brzo hodanje

Pripazite na držanje – hodajte uspravno, uvucite trbuh, glavu držite uspravno i podignite bradu, a ramena gurnite unazad, ali opušteno.

Koristite i ruke – Pravilna koordinacija ruku pomoći će vam da sagorite 5-10 posto više kalorija. Savijte laktove pod kutem od 90 stupnjeva i držite laktove uz tijelo. Mašite rukama dok hodate ravno naprijed (ne dijagonalno).

Hod stopalima – koračajte tako da prvo spuštate na tlo petu, zatim ostatak stopala te prste.

Koračajte prirodno – ne pravite velike korake kako biste bili brži. Umjesto toga, produljite korak tako da stopalo duže zadržite na tlu ta tako dobijete snažniji koračaj.

Savjeti

Napravite plan – možete otvoriti vrata i izaći van kao muha bez glave, pa ćete vidjeti kud će vas to dovesti, no bolje je napraviti plan. Primjerice, ponedjeljkom hodate 30 minuta na ruti do parka, utorkom imate 20-minutnu rutu do jezera, srijedom idete na brzo hodanje od 45 minuta i sl.

Pratite napredak – putem neke fitness aplikacije ili fitness sata pratite svoj napredak. Idealno je hodati 4-6 puta tjedno, za početak 20 minuta, a kasnije 45 do 60 minuta, ovisno o vašem vremenu i mogućnostima.

Prije i poslije – ne zaboravite na nekoliko minuta zagrijavanja prije svakog hodanja, kao i nekoliko minuta rastezanja na kraju.

Pronađite partnera za hodanje – prijatelj koji vas čeka iza ugla odlična je motivacija da se držite plana. Međusobno ćete se ohrabrivati i hodanje u društvu će vam vjerojatno biti ugodnije.

Nosite udobnu odjeću i obuću – idealna je brzosušeća odjeća i višeslojno odijevanje, s obzirom da ćete se uz brzo hodanje zagrijati. Pravilne i udobne, ali podupiruće tenisice jako su bitne za hodanje. Prilikom kupnje tenisica obratite pažnju da između nožnih prstiju i prednjeg dijela tenisice ostane centimetar praznog prostora. Kad bujete tenisicu, između pete i stražnjeg dijela tenisice morali biste moći ugurati kažiprst.

Kombinirajte hodanje s drugim vježbama – ako želite, možete kombinirati vježbe različitog intenziteta. Primjerice, dva puta tjedno brzo hodajte, dva puta tjedno trčite ili vježbajte pilates ili bilo kakvu drugu aktivnost koja će vam pomoći da se što bolje osjećate i pokretljiviji ste. Bitno je da se krećete i da ste aktivni čime smanjujete rizik od mnogih bolesti. Pokret je život!

Komentari (0)
Vaše mišljenje nam je važno.

Vaš email neće biti objavljen i koristit će se samo u svrhu odgovaranja na Vaš komentar.
Nema komentara.
Newsletter
Ne propustite naše posebne pogodnosti, akcije i uštede. Pretplatite se na naš newsletter i ostvarite 10% popusta.

Newsletterom vam šaljemo:

  • Posebne pogodnosti
  • Akcije i uštede
  • Najnovije obavijesti
  • Savjete stručnjaka