Kako pobijediti proljetni umor

Proljetni umor često prate simptomi slični izgaranju, poput iscrpljenosti, glavobolje i smanjenih performansi. O čemu se zapravo radi? Riječ je o prilagođavanju našeg organizma na toplije godišnje doba. Naime, s početkom proljetnih dana naš organizam se nakon hladnih mjeseci budi iz neke vrste malog zimskog sna i mora se prilagoditi novim okolnostima. Zbog promjena vanjskih temperatura mijenja se cirkulacija, krvni tlak može varirati, a dolazi i do hormonalnih promjena u tijelu. Zbog dugog vremena smanjene sunčeve svjetlosti, tijelo još uvijek proizvodi melatonin, koji nas čini umornima. Pritom se polako događa i proizvodnja hormona sreće, serotonina. Sve je to iscrpljujuće i čini nas umornima.

U normalnim okolnostima proljetni umor traje oko dva tjedna, no zbog varijacija u vremenu i temperaturama i dulje. No, dobro je znati da se proljetni umor može ublažiti: potrebno je dovoljno sna, uravnotežena prehrana te redovito kretanje na svježem zraku.

Velike su šanse da vam manjka -  vitamina D!

Kratki dani i manjak sunca u zimskim mjesecima kod mnogo ljudi doveli su do nestašice vitamina D, koji se najviše proizvodi na koži putem UV zračenja i teško ga je nadomjestiti isključivo prehranom (ima ga u ribi, jajima, sirevima, gljivama…). Vitamin D pomaže tijelu da apsorbira kalcij, važan za zdravlje zuba i kostiju, a važan je i za mišićnu snagu, imunitet i pravilno funkcioniranje mozga. Njegov manjak može izazvati brzo umaranje, sklonost prehladama, depresiju i dr., a u proljeće nam tog vitamina treba još i više. Stoga, budite što je moguće više vani, na dnevnom svjetlu. Šetajte, boravite u vrtu ili na balkonu i neka vaš organizam na sunčevoj svjetlosti marljivo proizvodi vitamin D.

Hranom protiv proljetnog umora

Što više svježih namirnica punih vitamina i minerala pomoći će vam da dobijete više snage i energije i spriječite proljetni umor. Tu su posebno bitni vitamini grupe B, vitamini C i E, te željezo, cink i kalcij.

Vitamini B imaju cjelokupni učinak na metabolizam i, izrazito bitno, daju nam energiju. Poznati su i kao antistresni vitamini koji se bore protiv nervoze, bezvoljnosti i depresije. Vitamin C ima značajnu ulogu u imunološkom sustavu, ali u mnogobrojnim drugim procesima u organizmu. Potreban je i za izgradnju vezivnog tkiva i oslobađanje hormona i enzima. Usto, vitamin C djeluje kao antioksidans jer štiti od slobodnih radikala u krvi. Nedostatak vitamina B i C u organizmu također može izazvati umor. Stoga, jedite što više svježeg voća i povrća, koji su najbolji izvori vitamina C. Vitaminima B bogati su jaja, orasi, kikiriki, grašak, krumpir, mahunarke, kvasac, cjelovite žitarice (posebno integralna riža) i meso.

Vitamin E, tzv. vitamin mladosti, također je važan antioksidans i zaštitnik stanica. Zaslužan je i za lijepu kožu i kosu i potiče zacjeljivanje rana. Ujedno pomaže koži u zaštiti od štetnog UV zračenja, pa dok uživate na suncu skupljajući vitamin D, bitno je da ste se pobrinuli i za dovoljne količine vitamina E. Napokon, vitamin E štiti vitamine B i C u našem organizmu, pa je neizostavan dio vitaminskog trija za cjelokupno zdravlje i borac protiv proljetnog umora. Najviše ga ima u maslinovom i drugim kvalitetnim biljnim uljima, zatim orasima, bademima i drugim orašastim plodovima, sjemenkama, žumanjku jajeta, lisnatom zelenom povrću kao što su blitva i peršin.

Ulja, sjemenke i orašasti plodovi, zajedno s ribom, odličan su izvor i omega-3 masnih kiselina, koje čuvaju zdravlje srca i krvnih žila. Nemasno meso i riba sadrže, osim vrijednih bjelančevina i vitamina grupe B, i željezo i cink.

Cink je jedan od najvažnijih minerala u našem tijelu, među ostalim važan za stvaranje tjelesnih stanica, koncentraciju, pamćenje, imunitet, jačanje kostiju i mišića i lijepu kosu. Osim u mesu, ima ga i u mliječnim proizvodima, morskim plodovima, jajima i cjelovitim žitaricama.

Kalcij, nužan za zdravlje kostiju, dobit ćete iz jogurta, sireva i drugih mliječnih proizvoda, ali i iz soje, crvene paprike i školjaka. Dobro je znati da se kosti stalno obnavljaju, a nedostatak kalcija može, osim osteoporoze, uzrokovati i poremećaje u živcima i mišićima, povišen krvni tlak, razne alergije i depresiju.

Nedostatak željeza uzrokuje umor

Proljeće je idealno vrijeme da provjerite imate li dovoljno željeza posjetom liječniku odnosno krvnom pretragom, posebno patite li od jakog proljetnog umora. Željezo je važno za stvaranje krvi i transport kisika u krvi. Crveni krvni pigment - hemoglobin - može transportirati kisik iz pluća u organe samo ako na raspolaganju ima dovoljno željeza. Dok se prije smatralo da samo izraženi nedostatak željeza, odnosno anemija, dovodi do umora, danas se zna da čak i mali nedostatak željeza uzrokuje osjećaj umora, mlitavosti i iscrpljenosti. Naime, manjak željeza smanjuje proizvodnju dopamina u mozgu, neurotransmitera koji regulira ciklus budnosti i spavanja.

Nedostatak željeza kao posljedica bolesti je rijedak slučaj te se željezo u većini slučajeva može popraviti pripazimo li jedemo li dovoljno namirnica bogatih željezom. To su: crveno krto meso poput govedine, jaja (posebno žumanjak), mahunarke, orašasti plodovi, cjelovite žitarice te povrće zelene i crvene boje. Da bi se željezo najbolje apsorbiralo potreban je dovoljan unos vitamina C, a apsorpciju željeza koči istovremeno uzimanje mliječnih proizvoda (primjerice, špinat napravljen s vrhnjem ili mlijekom). Dobro je znati i da se željezo iz biljnim namirnica teže apsorbira nego iz životinjskih, pa na nedostatak željeza posebno moraju pripaziti vegetarijanci i vegani.

Kako današnje namirnice uglavnom ne sadrže dovoljno hranjivih tvari kao nekad, te ukoliko nemate dovoljno mogućnosti pripaziti na kvalitetnu prehranu, možete razmisliti i o vitaminsko-mineralnim dodacima prehrani koji će vam pomoći da poboljšate funkcioniranje svog organizma i spriječite proljetni umor.

Kretanjem protiv iscrpljenosti

Naravno, i svjež zrak i puno dnevnog svjetla također su važni protiv proljetnog umora. Uz to, još je bolje što više se kretati. Osobe koje redovito vježbaju prolaze proljetni umor u manjoj mjeri. Iskoristite zato svaku priliku da hodate umjesto da se vozite autom ili autobusom. Zavolite stube umjesto lifta. Servisirajte svoj bicikl za novu sezonu i uputite se na biciklističke vikend rute. Trčite, brzo hodajte ili isprobajte nordijsko hodanje i potaknite dobro raspoloženje, izdržljivost i energiju.