Kategorije proizvoda
01 2222 000
0 kom
Početna Novosti Kako pojačati vježbe za mišiće, a bez dodatnih utega

Kako pojačati vježbe za mišiće, a bez dodatnih utega

Ojačati mišiće, a bez da prilikom vježbanja pojačate težinu (utega, bućica, zvona) ili koristite samo otpor vlastitog tijela, moguće je i to na više načina.

Možda imate pristup ograničenim pomagalima za vježbanje u vidu bučica, utega ili zvona, doživjeli ste povredu zbog koje ne želite dodatno opterećenje u vidu težine prilikom vježbanja, brinete za svoje zglobove ili se jednostavno ne želite da vam vježbanje bude prenaporno… sve su to mogući razlozi zbog kojih se možete odlučiti da u vježbanje ne uvodite više težine.

Uvriježeno razmišljanje je da, želite li ojačati mišićnu masu tijela, trebate povećati težinu utega. Međutim, snažniji mišići mogu se izgraditi i bez pojačavanja težine utega.

Radite više ponavljanja

Istraživanje američke Nacionalne udruge za snagu i kondiciju (NSCA) pokazalo je da je važnije raditi više ponavljanja nego raditi vježbe s dodatnim utezima.

Naime, napravljen je pokus u kojem je jedna grupa vježbača radila vježbe s težim utezima i manje ponavljanja, dok je druga grupa radila vježbe s lakšim utezima, ali više ponavljanja. Iako su se određeni aspekti snage povećali u grupi s velikim opterećenjem (poput čučnjeva s maksimalno podignutom težinom), ukupno povećanje mišićne mase tijekom osam tjedana bilo je isto za obje skupine - sa značajno većom izdržljivosti kod grupe koja je radila 25 do 35 ponavljanja.

Veći broj ponavljanja je odličan način za izazivanje hipertrofije (povećanje opsega mišića) i jačanja mišića.

Ako završite vježbe i još uvijek osjećate da biste mogli još, dodajte još nekoliko ponavljanja za svaki set vježbi, pri čemu su vam zadnja dva ponavljanja teška, ali izvediva.

Ubrzajte puls

Međutim, broj ponavljanja moći ćete povećati samo do granice izdržljivosti ili do trenutka kad vam postanu dosadni. No, zato postoji i druga taktika – ubrzavanje pulsa. Ovisno o vašoj kondiciji i snazi, tijekom vježbanja možete malo ubrzati puls, odnosno natjerati mišiće da cijelo vrijeme rade. Primjerice, dok radite čučnjeve, na pola puta prilikom spuštanja možete spustiti leđa jače prema dolje i zatim se spustiti do kraja.

Slične dodatke možete pridodavati svakoj vježbi kako biste si ju otežali, odnosno povećali vrijeme koje mišić provodi u stanju napetosti, a to je temelj hipertrofije (a ne količina tereta koji koristite u vježbi).

Povećajte određene kontrakcije mišića

Povećajte vrijeme ekscentrične kontrakcije mišića: to je vrijeme kod koje se mišić izdužuje jer je njegova sila manja od sile opterećenja. Ona se događa kod, primjerice, silaženja niz stepenice, hodanja niz brdo, kod izvođenja skleka ili zgiba. Te su kontrakcije uobičajene u mnogim sportovima u kojima je potrebno kontrolirati pokret ili mu se suprotstaviti.

Ekscentrična kontrakcija mišića jača snagu i povećava mišićnu masu, za razliku od koncentrične kontrakcije, prilikom koje se mišić skraćuje jer je jači od sile opterećenja. Primjerice, kada izvodite vježbu za nadlaktice s bučicama pri čemu savijate ruku u laktu, kad podižete bučicu prema gore izvodite koncentričnu kontrakciju, a dok spuštate ruku prema dolje izvodite ekscentričnu kontrakciju. Stoga, spuštajte ruku polakše kako biste produljili vrijeme ekscentrične kontrakcije.

Postoji i izometrična kontrakcija – kada zadržavate poziciju u vježbi u uporu, odnosno zadržite položaj u kojem je mišić napet, pri čemu se on ne skraćuje. Kako biste postigli maksimalni učinak i od izometričke kontrakcije, bitno je zaustaviti pokret u vježbi tik prije krajnje točke (u kojoj se gubi mišićna napetost). Preporuka je i zaustaviti se u završnoj fazi ekscentrične kontrakcije i zadržati neko vrijeme taj položaj (izometrička kontrakcija) prije povratka u početni položaj.

Izvodite složene vježbe

Složene ili hibridne vježbe (eng. compound) su one koje kombiniraju dvije ili više različitih vježbi u jednu vježbu, čime predstavljaju veći izazov. Tipičan primjer za to je tzv. marinac: čučanj – sklek – skok, te varijacije.

Kombinacije složenih vježbi su stvar vašeg izbora i kreativnosti. Složene vježbe povećavaju izdržljivost i pomažu u sagorijevanju viška masnog tkiva, a ujedno jačaju mišiće. One omogućavaju kvalitetne rezultate za skromno uloženo vrijeme, pa su idealne za sve koji nemaju dovoljno vremena za klasične treninge. Također su zanimljivije za izvođenje od vježbi koje se fokusiraju na samo jednu, određenu skupinu mišića.

Smanjite stabilnost

Što imate manje stabilnosti, tijelo će vam morati više raditi. Možete koristiti stabilizacijsku loptu ili ploču za balansiranje ili, primjerice, prilikom vježbanja u stajaćem položaju stajati na jednoj nozi umjesto na dvije, kod izvođenja sklekova ruke postaviti na stabilizacijsku traku umjesto na pod i sl.

Fokusirajte se na vježbanje

Vježbanje može biti dosadno, posebno ako vježbate kod kuće s minimalnom opremom. Kako bi vaše vježbanje u takvim situacijama bilo uspješno, budite odlučni u namjeri da vježbate i napravite pravu atmosferu. Pustite glazbu koja vas motivira na vježbanje, otvorite prozore kako biste pustili svjež povjetarac u prostoriju (možda možete vježbati na terasi ili u dvorištu?) te unaprijed odredite set vježbi koje ćete izvesti. Sve će vam to pomoći da ostanete fokusirani na trening.

Isto tako, treneri preporučuju i da nekoliko puta duboko udahnete i izdahnete prije početka vježbanja, što će vam pomoći da budete prisutniji u sadašnjem trenutku i koncentrirate se na vježbanje. Uz usredotočen um vježbanje je učinkovitije.

 

 

Komentari (0)
Vaše mišljenje nam je važno.

Vaš email neće biti objavljen i koristit će se samo u svrhu odgovaranja na Vaš komentar.
Nema komentara.
Newsletter
Ne propustite naše posebne pogodnosti, akcije i uštede. Pretplatite se na naš newsletter i ostvarite 10% popusta.

Newsletterom vam šaljemo:

  • Posebne pogodnosti
  • Akcije i uštede
  • Najnovije obavijesti
  • Savjete stručnjaka