Kategorije proizvoda
01 2222 000
0 kom
Početna Novosti Najbolje vježbe za žene iznad 40

Najbolje vježbe za žene iznad 40

Nakon 40. godine za svaku su ženu iznimno važne vježbe snage. Naime, vrijeme je to kad se povećava rizik od gubitka mišićne mase. Ako ne koristite mišiće, oni će s vremenom oslabiti i bit će sve teže obavljati svakodnevne zadatke.

05. svibanj 2020.

Nakon 40-e promjene koje se događaju na kostima, zglobovima i mišićima već od 30-ih, sve su izraženije i brže napreduju ukoliko ne posvećujete vrijeme vježbanju. Vrijeme je to kad oni koji nisu fizički aktivni počinju osjećati prve „staračke tegobe“ kao što su bol u leđima, kostobolja, zakočenost… Ili, odjednom postaje sve teže jednostavno se sagnuti i podići papirić koji nam je pao na pod. 

Što se to događa nakon 40-e?

Bitno je naglasiti da mišići utječu na metabolizam, tako da što više mišića gubite nakon što ste ugasili svjećice na torti za svoj 40-rođendan, više se usporava metabolizam i veće su šanse i za nakupljanje prekomjernih kilograma. Dapače, jedan od glavnih razloga nakupljanja kilograma u 40-im i 50-im godinama je upravo gubitak mišićne mase, koja je omogućavala veću potrošnju hranom unesenih kalorija. Ukoliko se mišićna masa smanjuje, a apetit ostaje isti, doći će do porasta tjelesne težine, posebno u području trbuha koji odjednom postaje kritična zona.

Stoga, želite li se nastaviti dobro osjećati, i dalje ponosno oblačiti odjeću koja ističe figuru te se normalno kretati i nakon 40-e, morate posvetiti pozornost svome tijelu i njegovom kretanju (i, naravno, zdravoj prehrani). Ako dosad niste baš vježbali ili se posebno kretali, vrijeme je da to počnete. Ukoliko vam je vježbanje uobičajeno, obratite pažnju na to da ne trošite vrijeme na predugačke kardio treninge te više prednosti dajte vježbama snage, koje kombinirajte ili zaključite vježbama rastezanja kako biste ostali gipki i lakše se sagnuli po onaj papirić. 

Kardio vježbe vam mogu pomoći da sagorite masnoće, no upravo vježbe snage će vam pomoći da oblikujete svoje tijelo, čuvate kosti i bolje se osjećate. Vježbe snage, koje možete raditi uz pomoć vlastitog tijela ili uz pomoć bućica ili utega, ujedno su odličan način za tretiranje stresa, koji je i nakon 40-e često neizbježan zbog poslovnih i obiteljskih obveza. Vježbe snage povećavaju razinu endorfina, čime pomažu da se opustite. 

Iako je nakon 40-e metabolizam malo sporiji nego u 20-ima i 30-ima, pozitivno je to što su istraživanja pokazala da osobe u 40-ima koje su počele intenzivno vježbati u jednakoj mjeri dobivale mišićnu masu kao dvadesetogodišnjaci. I za nevježbalice i za vježbalice dobro je znati da i nakon 40-e možete isklesati tijelo u zavidnu formu, samo ako imate dovoljno volje i motivacije. Treninzi snage, osim što će prkositi silama gravitacije koje kao da se nakon 40-e počinju posebno aktivirati na području stražnjice, poboljšat će vaše cjelokupno držanje.

Koje vježbe izabrati?

Uz vodstvo mobilne aplikacije ili videa na youtubeu možete pronaći vježbe koje vam najbolje odgovaraju kako biste najuspješnije iskoristili to vrijeme. Ukoliko ne uspijevate odvojiti mnogo vremena za vježbanje, znajte da i u 15 minuta dnevno možete napraviti puno za sebe. Danas su popularne tzv. kompleksne vježbe (eng. compound exercises). One jačaju više mišićnih grupa odjednom, povećavaju izdržljivost i pomažu u održavanju idealne tjelesne težine. Mogu se raditi uz pomoć raznih rekvizita, kao što su primjerice 
utezi ili bučice, ili samo uz pomoć otpora samog tijela. Ovisno o vježbi, preporučuje se započeti trening s nekoliko minuta zagrijavanja (primjerice, lagano trčite na mjestu), a zatim napraviti barem dva seta od 4 do 10 ponavljanja za svaku vježbu, uz 30 do 60 sekundi odmora između svake vježbe te rastezanja na kraju treninga. 
Za jačanje mišića trupa, posebno leđa, trbuha i zdjelice, što je posebno bitno za tijelo nakon 40-e, najbolje su vježbe iz pilatesa ili joge. Treninge snage idealno je izvoditi od 3 do 6 puta tjedno u trajanju od 15 do maksimalno 40 minuta, a od 3 do 5 puta tjedno u trajanju od 30 do 60 minuta aerobne aktivnosti poput brzog hodanja, trčanja, biciklizma, plivanja, planinarenja… 

Pet super vježbi za 15 minuta dnevno

Napomena: prije izvođenja vježbi se malo zagrijte, a nakon vježbi dobro istegnite.

Daska 
Za jačanje mišića cijelog tijela, posebno leđa, kukova, trbuha i kralježnice, preporučuje se vježba naziva daska (plank). Oslonite se laktovima na pod u ravnini ispod ramena. Ispružite tijelo u ravninu, kralježnica ispružena, tako da vam je tijelo iznad poda, a nožnim ste prstima oslonjeni na pod. Osjetit ćete naprezanje mišića cijelog tijela, posebno trbuha i stražnjice. Ostanite u tom položaju što duže možete. Možete li izdržati barem 20 sekundi? Zvuči lako, ali ako prije niste radili dasku, shvatit ćete da je pravi izazov! Napravite je 3 puta. 

Čučnjevi
Čučnjevi jačaju mišiće stražnjice, bedra, ali i trbuha i leđa, te su odlični za ravnotežu i kordinaciju tijela. Važno ih je pravilno izvoditi. Stanite ravnih leđa, nogu raširenih u razini ramena. Povucite kukove unazad, odnosno savinite se u čučanj. Pritom je bitno da što više spuštate zdjelicu, kao da ćete sjesti, te da vam koljena ne prelaze razinu nožnih prstiju. Težina mora biti što više na petama. Napravite 3 puta po 10 komada, a zatim za kraj varijaciju – široko razmaknuta koljena sa stopalima koja pokazuju prema van. Napravite polagano 10 „dubokih“ komada, a zatim ostanite barem 20 sekundi u tom položaju čučnja. Osjetit ćete snažno zatezanje mišića stražnjice.

Vježbe za prsa
Utege, bućice ili girje možete koristiti na razne načine kako biste ojačali ruke i ramena. Evo jedne odlične vježbe za jačanje prsnih mišića i ruku: lezite na leđa i lagano savijte koljena. U svaku ruku primite bučicu i ispružite ruke okomito na ravninu tijela, savijene u laktovima, s bučicama prema uvis. Podižite ruke i pružajte ih ravno ispred sebe, uvis. Tri puta po 10 komada. 

Mačka i dodatak
Ova vježba povećava pokretljivost kralježnice. Postavite se na pod „na sve četiri“. S udahom istežite leđa prema podu, glavu gurajte prema gore. S izdahom savijte leđa prema gore i spustite glavu dolje, istežući tako leđa u drugom smjeru. Ponovite lagano 10 puta. Zatim se ponovno postavite u položaj „na sve četiri“ te podignite jednu nogu da bude istegnuta paralelno iznad poda, sa savinutom petom i prstima prema podu. Povucite koljeno te noge prema čelu, savijajući glavu prema dolje, a zatim podignite glavu, ispružite ponovno nogu i zategnite je prema uvis. Napravite 10 puta sa svakom nogom. Odlično za trbušne mišiće!

Cik-cak
Ova je vježba odlična za bočne trbušne mišiće. Legnite na leđa i podignite noge tako da budu pod pravim kutom iznad poda. Podignite gornji dio leđa prema gore, tako da podignete ramena i lopatice i zategnete gornje trbušne mišiće, pri čemu je vrat u ravnici s lopaticama (ne smije boljeti!). Istovremeno ispružite ravno jednu nogu da bude pod kutom od 45 stupnjeva u odnosu na pod, a drugu nogu savite prema prsima, pri čemu nagnite gornji dio tijela prema toj savijenoj nozi. Napravite 10 puta na svaku stranu.
 

Komentari (0)
Vaše mišljenje nam je važno.

Vaš email neće biti objavljen i koristit će se samo u svrhu odgovaranja na Vaš komentar.
Nema komentara.
Newsletter
Ne propustite naše posebne pogodnosti, akcije i uštede. Pretplatite se na naš newsletter i ostvarite 10% popusta.

Newsletterom vam šaljemo:

  • Posebne pogodnosti
  • Akcije i uštede
  • Najnovije obavijesti
  • Savjete stručnjaka