Recite zbogom pogrbljenom držanju i bolovima u vratu i ramenima

Kifoza (pogrbljeno držanje) je disbalans kralježnice koju karakterizira iznimno naglašena toraklana zakrivljenost pri čemu gornja leđa tvore veću ili manju grbu. Kifozu najčešće prate i kompenzacijske promjene držanja, a to je  „forward head“ uz cervikalnu hiperlordozu i pomicanje zdjelice prema naprijed što stvara dodatni pritisak i na lumbalni dio leđa. Spomenuti fenomen "forward head" javlja se kao posljedica dugoročnog gledanja prema dolje, a karakterizira ga pozicija glave koja je u značajnoj mjeri pozicionirana na naprijed, a ne iznad ramena. Na taj način dolazi do velikog opterećenja na vratni dio kralježnice te mišiće vrata. Uz odstupnaje od samo 30 stupnjeva u poziciji glave, opterečenje na vratnu kralježnicu iznosi gotovo 18 kg.  Tu poziciju nerijetko prati pogrbljeno držanje (ova relacije može biti i uzročno-posljedično obrnuta) koje za sobom povlači niz daljnjih problema i posturalnih disbalansa.

No, ranu fazu kifoze moguće je uspješno tretirati uz pomoć ciljanih vježbi. S obzirom na to da kifozu prate oslabljeni leđni mišići, prije svega romboidi i trapezijus, te skraćeni prsni mišići, potrebno je provoditi vježbe jačanja leđnih mišića, a s druge strane istezati prsne. U nastavku donosimo tri vrlo učinkovite i jednostavne vježbe koje će pomoći u smanjenju kifotičnog držanja, a uslijed toga smanjiti bolove u vratu i leđima.

Vježbe za korekciju kifoze

Kralježnica predstavlja glavni suportivni stup tijela. Ono što je važno u ovom kontekstu naglasiti jest da kralježnica nije ravna linija već ima svoja prirodna zakrivljenja koja utječu na optimalnu raspodjelu opterećenja. U idealnom slučaju, ta zakrivljenja su normalnih magnituda i izbalansirana u odnosu jedno naspram drugog. Ta zakrivljenja igraju važnu ulogu kod pokreta u kralježnici i pri apsorpciji i raspodjeli vanjskih sila.

1. Svjesna korekcija

Iznimno je važno svjesno korigirati poziciju kralježnice, ne samo tokom vježbanja, već i u svakodnevnom životu pri svakom pokretu. Idealno poravnanje u stojećoj poziciji je ono gdje su  glava, trup, zdjelica i stopala pozicionirani točno jedno iznad drugoga. Zamislite ravnu vertikalnu liniju pozicioniranu bočno u odnosu na tijelo. U slučaju pravilnog držanja, ta linija prolazi kroz sljedeće točke:

• ušnu resicu
• sredinu glave ramena
• sredinu zdjelice
• ispred skočnog zgloba

Sukladno tome, pokušajte se poravnati po zamišljenoj bočnoj liniji i pokušajte pratiti sljedeće smjernice:

• Stopala pozicionirana paralelno u širini zdjelice.
• Zdjelica pozicionirana iznad stopala, tako da nema prednjeg niti stražnjeg tilta. U trenutku kada osjetite da Vam je težina na sredini stopala, a ne na prednjem ili stražnjem dijelu, tu je zdjelica otprilike iznad stopala.
• Izdužena kralježnica, kao da tjemenom želite dotaknuti strop.
• Ramena otvorena, a ne zakrivljena prema naprijed.
• Glava iznad ramena, a ne gurnuta naprijed.

Za dodatnu korekciju i poticaj ravnome držanju preporučamo korištenje ortoze za stabilizaciju kralježnice i korekciju kifoze, detalje saznajte na linku

2.       Veslanje s gumom u pretklonu

Kod kifoze se javljaju oslabljeni međulopatični mišići, stoga s ovom vježbom ciljano jačamo upravo te mišiće u svrhu smanjivanja naglašene torakalne zakrivljenosti kralježnice. Prije nego krenete u samu vježbu, važno je i svjesno aktivirati međulopatične mišiće. Zamislite da između lopatica imate olovku koju lopatice moraju čvrsto stisnuti i na taj način držite lopatice tijekom izvođenja vježbe.

Vježba se izvodi na sljedeći način:

• Gumu presavijte na sredini i stanite stopalima na nju tako da s obje strane dobijete krak jednake duljine.
• Vrh gume primite u dlanove. Spustite trup u pretklon gurajući pri tome zdjelicu natrag.
• Gledajući bočno, zdjelica treba stajati iza linije stopala, a težina na stražnjem dijelu stopala.
• Kralježnica treba biti pravilno poravnata (kako je objašnjeno u vježbi 1).
• Vježbu započnite povlačenjem gume prema zdjelici, savijajući laktove koji se trebaju kretati uz tijelo. Potom ispružite ruke u početnu poziciju.
• Napravite 10-15 ponavljanja, potom odmorite i sve ponovite u još dvije serije.

Vježbu je najbolje izvoditi sa gumom dostupnom na linku 

3.       Istezanje na pilates lopti

Sjednite na pilates loptu i krenite se pomicati stopalima prema naprijed dok Vam leđa nisu naslonjena na loptu (ležite leđima na lopti). Opustite glavu i ruke preko glave istežući na taj način prednji dio tijela. Za dodatnu stabilnost, ruke ostavite sa strane, a vrhovima prstiju pridržavajte se za pod. Funkcija ove vježbe jest istegnuti prsne mišiće i prednje rame kako bi se što više korigirala pozicija ramena.

Zadržite se u poziciji 30 sekundi ili više te ponovite nekoliko puta.

Naš izbor velikih lopti sa sistemom otpornosti na bušenje pogledajte na linku