Kategorije proizvoda
01 2222 000
0 kom
Početna Novosti Udahnite i odahnite uz - vježbe za pluća!

Udahnite i odahnite uz - vježbe za pluća!

Nedavno smo pisali o vježbama za mozak, ali i pluća su jedan od unutarnjih organa čiju funkciju možemo ojačati vježbanjem. Donosimo vam nekoliko jednostavnih vježbi koje možete izvoditi svaki dan kako biste poboljšali kapacitet i funkciju pluća i oslobodili se negativne energije.

Vježbe disanja su vrlo korisne jer njima možemo poboljšati funkciju pluća te smanjiti stres. Ipak, mnogi niti ne razmišljaju o vježbama za pluća, čak niti oni koji su preboljeli plućnu bolest. Vježbe disanja međutim možete izvoditi bilo kada i u desetak minuta dnevno primijetit ćete veliku razliku.

O disanju, doduše, odnosno o procesu disanja, uglavnom ne razmišljamo. Međutim, dobro je što disanjem upravljaju oba nervna sistema (i autonomni i somatski), pa možemo utjecati na kvalitetu tog procesa u našem organizmu.

Glavni mišići koji utječu na proces disanja

Dobro je znati da su za optimalan ulazak i izlazak zraka iz pluća zaduženi naši respiratorni (dišni) mišići, a njihovim jačanjem utječe se i na kvalitetu disanja te cjelokupno zdravlje. Glavni mišići zaduženi za disanje su dijafragma (ošit) i vanjski međurebreni mišići, a u slučaju njihova oslabljenja i korištenja pretežno pomoćnih mišića za disanje, dolazi do promjena u izgledu vratno-ramenog obruča i prsnog koša (primjerice, kod kronične opstruktivne plućne bolesti, KOPB-a).

Pravilna upotreba dišnih mišića važna je i za najbolje pražnjenje sekreta iz pluća u slučaju bolesti. Ako ispravno udahnete, koristeći dijafragmu, povećat ćete volumen pluća, dovući zrak u alveole i na taj način pokrenuti sekret. Možda ne znate da su alveole šupljine u obliku mjehurića, završni dio dišnih cijevi u plućima, u kojem se odvija izmjena plinova.

Upravo izmjena kisika i ugljikova dioksida između pluća i krvi može postati neučinkovita zbog neodgovarajućeg kretanja zraka u pluća i iz njih, što na koncu može dovesti do tzv. dišne insuficijencije odnosno preniske razine kisika u krvi. Naravno, to se uglavnom događa zbog određenih stanja, kao što su začepljenje dišnih puteva, ozljeda plućnog tkiva, slabost plućnih mišića, neki prirođeni poremećaji i dr. No, što bolje dišemo, imamo i bolju izmjenu kisika i ugljikovog dioksida i osjećamo se bolje.

Pretraga koja predstavlja osnovni test u procjeni funkcije pluća je spirometrija. Nezaobilazna je u dijagnostici i procjeni bolesti dišnih puteva, ali i kao pokazatelj oporavka pluća nakon bolesti. Postojanje kućnih uređaja za spirometriju, poput ultrazvučnog prijenosnog Spirometar SpiroHome, olakšava praćenje stanja pluća.

Vježbe za pluća

Donosimo vam nekoliko prijedloga vježbi za pluća. Počnite se vježbama disanja od dvije minute nekoliko puta dnevno, pa, kako vam bude išlo sve lakše, povećavajte dužinu vježbanja. Izaberite vježbe koje vam se najviše sviđaju i uživajte u njima.

Disanje sa stisnutim usnama

Ova osnovna vježba disanja pomoći će vam da usporite odnosno kontrolirate ritam disanja usmjeravajući vašu svijest na disanje prilikom svakog udaha i izdaha. Ona može biti posebno korisna tijekom aktivnosti kao što su uspinjanje stubama, a može pomoći i ljudima s kroničnom opstruktivnom plućnom bolešću (KOPB) u vrijeme suženja dišnih puteva zbog panike ili intenzivnije tjelesne aktivnosti. Ovakvim se disanjem naime poveća tlak u zračnim putovima i pomaže im u sprječavanju splasnuća.

Opis vježbe: Opustite vrat i ramena. Držeći usta zatvorena, polako udišite kroz nos brojeći do dva. Nastojte ispuniti zrakom cijeli trbuh, ne samo pluća. Zatim napućite ili stisnite usne kao da ćete puhnuti ili zazviždati i polako izdahnite kroz usta, dvostruko sporijim tempom nego što ste udahnuli. Ponovite nekoliko puta. S vremenom možete povećavati dužinu udisaja i izdisaja.

Dijafragmalno ili trbušno disanje

Ovom vježbom naučit ćete koristiti glavne udisajne mišiće. Svakodnevnim izvođenjem ove vježbe možete automatizirati ispravan način disanja.

Opis vježbe: Zauzmite opušteni sjedeći ili ležeći položaj (s jastukom pod glavom i lagano svinutim koljenima). Stavite dlanove na mjesto ispod donjih rebara. Polako i duboko udišite i izdišite. Prilikom udisaja nastojte ispuniti cijeli trbuh, a dlanovima osjetite kako se područje ispod rebara napuhava. Kod izdaha lagano pritisnite dlanovima taj dio kako biste koncentrirano izdahnuli sav zrak. U početku će vas ova vježba malo umarati, no s vremenom će vam takvo disanje postati više prirodnije. Vježbu je idealno izvoditi 5 do 10 minuta tri puta dnevno.

Duboko disanje

Ova vježba pomaže u olakšavanju otežanog disanja u slučajevima kratkoće daha jer sprječava zrak da “zaglavi” u plućima i omogućava vam da udahnete više zraka. Ovakvo disanje ujedno pomaže u opuštanju i osjećaju usredotočenosti.

Opis vježbe: Dok stojite ili sjedite, lagano povucite laktove prema nazad kako biste omogućili prsnom košu da se što bolje raširi. Duboko udahnite kroz nos. Zadržite zrak brojeći do 5, pa polako ispuštajte zrak, također kroz nos.

Istezanje i širenje

Ova vježba pomoći će vam u jačanju prsnog i ramenog područja, kao i jačanju dišnih mišića važnih za pravilno i kvalitetno disanje.

Opis vježbe: Spojite stopala i stanite uspravno, spuštenih ramena. Lagano uvucite donji dio trbuha. Na udah podignite ruke sa strane i dotaknite dlanove iznad glave, a na izdah spuštajte ruke dolje istežući trup prema gore kao da izranjate iz vode. Tijekom vježbe dišite polako, duboko i kroz nos. Sada napravite prethodnu vježbu, ali na način da ruke dižete ravno ispred sebe, a ne uvis. Ponovite 10 puta.

Vježba za pluća s balonima

Ovo je jednostavna vježba koja povećava kapacitet pluća. Pri napuhavanju balona aktiviraju se međurebreni mišići zaduženi za širenje i podizanje dijafragme i prsnog koša.

Opis vježbe: Svakodnevno napuhavajte balone, idealno 10 komada.

Ne zaboravite da je pravilno, duboko disanje važno za jačanje kapaciteta pluća i cijelog organizma. K tome, koncentriranjem na disanje usredotočujemo se na sadašnji trenutak, čime se možete lakše riješiti negativnih misli i poboljšati koncentraciju.

Također, za očuvanje plućne funkcije neophodna je fizička aktivnost. Svakodnevna šetnja na svježem zraku, uz malo vježbi i zdraviju prehranu, učinit će puno za zdravlje vaših pluća.

 

 

Komentari (0)
Vaše mišljenje nam je važno.

Vaš email neće biti objavljen i koristit će se samo u svrhu odgovaranja na Vaš komentar.
Nema komentara.
Newsletter
Ne propustite naše posebne pogodnosti, akcije i uštede. Pretplatite se na naš newsletter i ostvarite 10% popusta.

Newsletterom vam šaljemo:

  • Posebne pogodnosti
  • Akcije i uštede
  • Najnovije obavijesti
  • Savjete stručnjaka
Zatvori

Vaša privatnost i osobni podaci su nam bitni. Sukladno novoj Općoj uredbi o zaštiti podataka ažurirali smo naša Pravila privatnosti .

Kako bi se osigurao ispravan rad ovih web-stranica, ponekad na vaše uređaje pohranjujemo male podatkovne datoteke poznate pod nazivom kolačići.

Više o Pravilima privatnosti pročitajte ovdje.

Više o Pravilima o korištenju kolačića pročitajte ovdje.

 

Postavke o kolačićima možete urediti i/ili ažurirati ili obrisati prilikom svakog posjeta našoj stranici. O svemu više pročitajte u Pravilima o korištenju kolačića.

Google maps
Facebook messenger (like page)
Live chat
Sendgrid

Google tag manager
Google analytics
Google ecommerce
Facebook pixel
Midas pixel