Nazovite nas: +385 1 6542 855
Žitarice, da ili ne, i koje?

Žitarice, da ili ne, i koje?

Današnji trend prehrane kao što su keto ili LCHF dijete uvjeravaju nas da iz prehrane treba potpuno izbaciti žitarice. Međutim, nutricionisti se s time ne slažu. Žitarice su važan dio prehrane jer sadrže mnogo vitamina, minerala i amniokiselina važnih za organizam, kao i ugljikohidrate i vlakna koji nam daju energiju i reguliraju probavu.

 

Realno, trend izbacivanja žitarica i uvjeravanja da je gluten opasan vjerojatno je samo nužna protuteža za dolazak u ravnotežu, odnosno druga strana na klackalici, dok na prvoj strani sjedi pšenica i njegov proizvod bijelo brašno, koji caruju modernim svijetom, restoranima i fast food barovima.

 

Zašto je bijelo brašno opasno?

Pretjerivanje u unosu jednostavnih ugljikohidrata u tijelo, posebno bijelog pšeničnog brašna i njegovih proizvoda, dovodi do povećanja tjelesne mase koje ne samo da uzrokuje nezadovoljstvo vlastitim izgledom i težinu u želucu i crijevima već može i narušiti zdravlje. Bijelo brašno je, uz šećer i sol, jedan od tri neprijatelja zdravlja. Ono se radi od središnjeg dijela pšenice (endosperma), dok su ostali, njezini najzdraviji dijelovi – ljuske (tzv. mekinje) i klice – uklonjeni.

Zato se umjesto bijelog pšeničnog brašna preporučuje integralno (cjelovito) pšenično brašno ili primjerice integralno brašno pira (krupnika, njem. dinkela) – rođaka pšenice i jedne od najstarijih žitarica na planetu. On također sadrži gluten, ali u manjim količinama od pšenice, lakše je probavljiv od pšenice i ima kvalitetnija prehrambena svojstva.

 

Umjerenost u svemu

Žitaricama dakle ne treba potpuno zabraniti pristup, već ih treba jesti umjereno i izabrati pametno. Naime, zašto jesti žitarice i njihove proizvode koji nemaju visoku nutritivnu vrijednost ili je ona narušena postupkom proizvodnje u kojoj se najzdraviji dijelovi otklanjaju, kao što je pšenično bijelo brašno? Ako tu i tamo pojedete nešto što sadrži bijelo brašno, ništa vam se neće dogoditi (osim što se možete osjećati “teško”), međutim, za svaki dan postoje mnogo bolje alternative – integralne žitarice i brašno integralnih žitarica visoke nutritivne vrijednosti.

 

Zdrave žitarice za svaki dan?

Spomenuli smo pir. Donosimo vam i top listu žitarica koje ne samo da su alternativa pšenici već su:

– zdravije od pšenice, jer sadrže više dragocjenih minerala, vitamina i aminokiselina

– ne smetaju ljudima koji su alergični ili netolerantni na gluten

– sporo se razgrađuju i izazivaju dulji osjećaj sitosti te time omogućavaju kontrolu gladi i težine

– preporučuju se i dijabetičarima

 

Mogu se jesti kao kaše – prilozi jelu ili kao pirjana jela s povrćem, u hladnim salatama ili kao dodatak juhama, a mogu se koristiti i njihova brašna. Sve navedene žitarice sadrže obilje dragocjenih vitamina, minerala i aminokiselina, a ovdje ćemo istaknuti samo najvažnije za svaku i prehrambene vrijednosti te željezo.

 

 

Zob

Zob je jedna od najboljih izvora kalcija među žitaricama, pa je dobra za zdravlje zubi i kostiju. Drugo, zob je jedna od najboljih izvora beta-glukana, koji donosi niz zdravstvenih dobrobiti. Europska agencija za sigurnost hrane potvrdila je da redovita konzumacija beta-glukana doprinosi održavanju normalne koncentracije kolesterola u krvi.

100 grama zobi sadrži: 389 kcal, 66,27 g ugljikohidrata, 16,89 g proteina, 6,9 g masti, 5 mg željeza.

 

Kvinoja

Ova pseudožitarica je odličan izvor omega 3 i 6 masnih kiselina, a kako sadrži mnogo proteina i sve esencijalne aminokiseline posebno se preporučuje vegetarijancima kao potpuni izvor proteina. Visok udio aminokiseline lizin, koja je inače neuobičajena za žitarice, omogućuje rast i regeneraciju tkiva. Lizin naime poboljšava apsorpciju kalcija i formiranje kolagena.

100 grama kvinoje sadrži: 368 kcal, 64,10 g ugljikohidrata, 14,10 g proteina, 6 g masti, 4,57 mg željeza.

 

Proso

Ne, ova žitarica nije rezervirana samo za ptice. Sadrži mnogo vlakana, bogata je magnezijem i također pomaže u borbi protiv lošeg kolesterola, regulira šećer u krvi te smanjuje upalne procese. Proso je lako probavljiv i preporučuje se osobama koje pate od žgaravice.

100 grama prosa sadrži: 378 kcal, 72,9 g ugljikohidrata, 11 g proteina, 4,2 g masti, 3 mg željeza.

 

Amarant

Ova žitarica bila je glavna hrana civilizacije drevnih Inka, Maja i Asteka. Amarant je je jedna od žitarica s najviše željeza, a istraživanja ukazuju da ova zdrava žitarica može pomoći i u borbi protiv upala i srčanih bolesti.

100 grama amaranta sadrži: 371 kcal, 63 g ugljikohidrata, 15 g proteina, 7 g masti, 7,61 mg željeza.

 

Tef

Tef  je najmanja žitarica na planetu (oko 100 zrnaca tefa veličine je jednog zrna pšenice!) s velikim nutritivnim vrijednostima. Ima veći postotak mekinja i klica od drugih žitarica pa je odličan izvor dijetalnih vlakana, proteina, željeza, aminokiselina, vitamina C i kalcija. Zbog visokog udjela željeza, kao i amarant, preporučuje se kod anemije.

100 grama tefa sadrži: 88 kcal, 73,13 g ugljikohidrata, 13,30 g proteina, 2,38 g masti, 7,63 mg željeza.

 

Heljda

To zapravo nije žitarica, već zeljasta biljka, ali njezini plodovi se tretiraju i pripremaju kao žitarica. Odličan je izvor vitamina B kompleksa, magnezija, fosfora i željeza te dijetnih vlakana, a može pomoći i u smanjenju lošeg kolesterola u krvi, visokog krvnog tlaka te u regulaciji šećera u krvi.

100 grama heljde sadrži: 343 kcal, 71,50 g ugljikohidrata, 13,25 g proteina, 3,4 g masti, 2,20 mg željeza.