Izbjegnite ozljede treningom propriocepcije

Propriocepcija se definira kao svjesnost o položaju vlastitog tijela u prostoru. Kada biste zatvorili oči i podigli ruku, zahvaljujući propriocepciji imali biste svijest o tome da je vaša ruka u podignutoj poziciji. Proprioceptivni trening podrazumijeva izlaganje neuobičajenim, iznenadnim i rizičnim uvjetima kako bi se živčano-mišićni sustav istrenirao na adekvatnu i brzu reakciju u gore opisanim uvjetima

Zamislite da umjesto, po ravnoj i stabilnoj površini, koju možemo definirati kao sigurnu, trčite po površini koja je nestabilna i neravna. Trčanje po takvoj stazi znatno je izazovnije i stvara dodatno opterećenje na živčano-mišićni sustav koji je, zbog konstantnih promjena, prisiljen na brze adaptivne reakcije. Kada biste redovito trčali po takvoj stazi, vaše bi se tijelo prilagodilo i naučilo kako brzo reagirati na iznenadne vanjske promjene. Upravo tako treniramo propriocepciju. Rezultat takvog treninga je brza i kvalitetna adaptacija tijela na rizične situacije koje mogu dovesti do ozljede npr. iščašenje zgloba. Ako prilikom trčanja stanete u rupu, tijelo će zahvaljujući dobroj propriocepciji reagirati na optimalan način, čime ćete izbjeći ozljedu.

Kako vježbamo propriocepciju?

Propriocepcija se razvija izvođenjem vježbi na nestabilnoj površini kao što je npr. balance board ili pilates lopta. Nestabilna površina potiče živčano- mišićni sustav na najbolju moguću prilagodbu u nepredviđenoj situaciji. Što češće izlažemo tijelo neujednačenim podražajima, ono se lakše snalazi i adaptira na takve uvijete.

Prijedlog vježbi

1. SKLEK NA BALANCE BOARDU

Dlanove postavite na rubove balance boarda u širinu ramena, a stopala na pod. Stabilizirajte ramena i lopatice, aktivirajte trbušne mišiće i gluteus kako biste kralješnicu stabilizirali i zadržali u neutralnoj poziciji. Savijajući laktove spustite se u sklek te se kontrolirano vratite u početnu poziciju pazeći pri tome da balance board zadržavate što stabilnijim.

2. PLANK NA VELIKOJ LOPTI

Podlaktice postavite u širini ramena na veliku loptu, a stopala na pod. Zauzmite poziciju upora na podlakticama (plank) te pokušajte poziciju zadržati bez da pri tome izgubite balans, kontrolirajući loptu kako bi ona stajala u mjestu. Aktivirajte trbušne mišiće i pazite na neutralnu poziciju kralješnice.

 

3. ČUČANJ NA BALANCE BOARDU

Stanite na balance board tako da su rubovi boarda podignuti s poda. Obod boarda zadržavajte u poziciji paralelnoj s podom. Spustite se u čučanj pazeći da balance board ostaje paralelan s podom (da se lijeva ili desna strana ne približava podu, već da su od poda jednako udaljene) i vratite se u početnu poziciju.

4. ZAKORAK S PODIZANJEM NOGE NA BALANCE BOARDU

Zauzmite poziciju iskoraka stojeći prednjom nogom na balance boardu, a stražnjom na podu. Spuštajte stražnje koljeno prema podu (bez uvijanja u leđima), vratite se u početnu poziciju, a zatim podignite stražnju nogu s poda prenoseći težinu na prednju nogu i pokušajte se izravnati u stojeću jednonožnu poziciju. Zatim napravite zakorak kako bi se vratili u početnu poziciju.