Kolumna by Asja Petersen: Vježbe za mobilizaciju kralježnice

Poznata je izreka "Brini o svom tijelu, jer je jedino koje imaš". Naizgled jednostavne kretnje koje će opustiti zategnute, prenapregnute strukture, mobilizirati kralježnicu, kukove i ramena, te vratiti potrebnu količinu fleksibilnosti mišićima. Nekoliko puta tjedno iznimno je korisno izvoditi vježbe za mobilizaciju zglobnih struktura.

Ova kolumna obradit će nekoliko vježbi za mobilizaciju kralježnice koje će dugoročno pridonijeti pravilnoj posturi te smanjenju i preveniraju bolove u leđima kao i degenerativne promjene.

Sve prikazane vježbe, osim zadnje koja se zove Bird Dog i poznata je po prof. Stuart McGillu, jednom od najvećih stručnjaka za zdravlje kralježnice, služe za rasterećenje i mobilizaciju kralježnice. Vježbe ne morate izvoditi redom, možete odabrati par i onda ih kombinirati tokom tjedna. Sve vježbe izvodite u relativno sporijem ritmu, po maksimalno 8 ponavljanja. Možda će Vam odgovarati manji broj ponavljanja uz stanku kad osjetite potrebu. Dišite u prirodnom tempu i mirno. Umjesto jastučića kojeg vidite u videu, možete koristiti ručnik ili deblju knjigu.

Za svakodnevnu stabilizaciju kralježnice i smanjenje boli u leđima odaberite Bauerfeind® steznike i ortoze za leđa koje možete pogledati na linku.

Vježbe:

Vježba 1:
Stanite se bočno uza zid te kružite rukama, pri tome vrhovima prstiju dodirujući zid. Pri izvođenju vježbe pokušajte izbjegavati rotacije trupa, izvodeći pokret iz zgloba ramena. 
Vježbu ponovite 5 do 8 puta, a nakon zadnjeg ponavljanja ruku zadržite iza tijela naslonjenu na zid cijelom dužinom te lagano zarotirajte tijelo suprotno od zid istovremeno lagano gurajući rukom o zid. Poziciju zadržite 10 sekundi.

Vježba 2:
U stojećoj poziciji dlanove postavite na ramena te kružite rukama tako da laktovi vode pokret. U fazi kada laktovi idu prema naprijed pokušajte spojiti lijevi i desni lakat pri tome zadržavajući kralježnicu u neutralnoj poziciji. Nakon 5 do 8 ponavljanja promijenite smjer.

Vježba 3:
U stojećoj poziciji dlanove postavite na ramena te izmjenjujte potpuno širenje laktova u stranu te spajanje laktova, pri tome izmjenjujući konkavnu i konveksnu poziciju leđa. Ponovite do 8 puta.

Vježba 4: 
Spustite se na koljena i sjednite na pete ispružajući trup i ruke naprijed uz pod. Trup istegnite u desnu, a potom u lijevu stranu. Svaku poziciju zadržite 16 sekundi.

Vježba 5:
Postavite se u poziciju upora na dlanovima i koljenima, izmjenjujte konkavnu i konveksnu poziciju kralježnice prateći svaki pokret udahom tj. izdahom. Ponovite 8 puta.

Vježba 6:
Postavite se u poziciju upora na dlanovima i koljenima. Lijevim ramenom dotaknite pod, savijajući pri tome desni lakat. Zadržavajući prsa uz pod, pažljivo ispružite desni lakat savijajući lijevi dok ne dođete u poziciju u kojoj desno rame dotiče pod. Vježbu ponovite u suprotnu stranu, ukupno 8 ponavljanja.

Vježba 7:
Postavite se u poziciju upora na dlanovima i koljenima. Provucite desnu ruku ispod lijeve spuštajući desno rame na pod, a istovremeno držeći zdjelicu podignutu. Opterećenje neka bude na ramenu donje ruke. Pokušajte gornje rame pozicionirati iznad donjeg (u istu ravninu). Zadržite poziciju 5 sekundi i ponovite 2-3 puta u svaku stranu.

Vježba 8:
U ležećoj poziciji privucite koljena na prsa i zadržite poziciju 10 sekundi.

Vježba 9: 
Lezite na leđa savijenih koljena, stopala na podu. Zatim koljena spustite u stranu zadržavajući zdjelicu u ravnini s glavom, a gornji kuk iznad donjeg. Ruke postavite u istu stranu. Gornjom rukom počnite opisivati krug iznad glave sve dok rukom ne dođete na suprotnu stranu tijela, pri tom držeći dlan cijelo vrijeme uz pod. Ponovite 4 puta te promijenite poziciju. Vježbu završite ispružajući donju nogu u ravninu zdjelice, a gornju ostavite savijenu. Koljeno gornje noge spuštajte prema podu pazeći da se kuk te noge ne pomakne naprijed. Zadržite 16 sekundi poziciju.

Vježba 10:
Postavite se u poziciju upora na dlanovima i koljenima. Zdjelicu pomaknite par centimetara iza linije koljena. Zadržavajući leđa u neutralnoj poziciji, podignite desnu nogu u ravninu zdjelice, a lijevom rukom dotaknite desno rame pazeći da pri tome trup ostane u istoj prostornoj ravnini. Isto ponovite suprotnom rukom i nogom. Ova vježba iznimno je korisna za mišiće trupa koji stabiliziraju kralježnicu. Ponovite 4 do 6 puta.

O autoru:

Asja Petersen verificirani je međunarodni Pilates instruktor i edukator. Ujedno je začetnica Pilates tehnike u Hrvatskoj i vlasnica studija s najdužom tradicijom vježbanja Pilatesa. Utemeljiteljica je i predsjednica udruge Pilates instruktora u Hrvatskoj, te članica krovne međunarodne udruge Pilates Method Alliance.

Nakon završene edukacije u renomiranoj školi Anne Marie Cove u Milanu 2001. godine, daljnja usavršavanja nastavlja učeći od četiri od ukupno sedam pripadnika Prve generacije Pilates instruktora (stručnjaci koji su učili tehniku direktno od Josepha H. Pilatesa) -Mary Bowen, Ron Fletcher, Lolita San Miguel i Kathleen Stanford-Grant. Trenutno radi pod mentorstvom Rebecce Leone, jedne od vodećih Pilates edukatora i utemeljiteljice Safe Spine Teaching Technique. Svoju ljubav prema Pilatesu i vježbanju već desetljećima prenosi na nove generacije instruktora u Hrvatskoj i regiji. Trenutno predaje Pilates tehniku na prvom hrvatskom Fitness učilištu, po prvi puta uvrštenu u formalno obrazovanje.

Cijeli profesionalni vijek provela je u svijetu vrhunskog sporta i fitnessa. Bila je dvostruka državna vice prvakinja u bodybuilding-u i članica hrvatske bodybuilding reprezentacije predstavljajući Hrvatsku na svjetskim i europskim prvenstvima. Radila je kao koordinatorica programa „Keeping NATO fit“ u Nizozemskoj. Svoje početke profesionalnog bavljenja sportom započela je kao pripadnica prve generacije aerobik i fitness instruktora učeći od profesora Žarka Stojića.