Kolumna by Goran Sajko: Povezanost jakosti stiska i dugovječnosti

Svaki put kada stisnemo šaku i rukujemo se sa nekim, na neki način dobijemo prvi dojam o toj osobi; o njezinoj osobnosti, karakteru, jakosti i vitalnosti. Snažan i čvrst stisak je od davnina bio znak jakosti , zdravlja, dugovječnosti i samopouzdanja. S vremenom naš stisak i jakost opadaju, što je dokazano korelacijom smrtnosti i pada jakosti šake ispod prosijeka za određenu dob.

Naše ruke su produžeci kralježničkog stupa, baš kao i stopala, ruke su perceptivni senzori uz pomoću kojih komuniciramo sa našom okolinom. Sa godinama naša jakost i snaga opadaju isto kao i aerobne sposobnosti. Zadnjih par godina sam se uistinu fokusirao isključivo na proučavanje dugovječnosti i načine kako i na koji način ući u zadnje desetljeće života fizički i mentalno funkcionalan. Upravo ta potraga za rješenjem je iznjedrila i program Athlete4Longevity koji je baziran na dosadašnjim znanstvenim spoznajama i iskustvu.

Činjenica je da nakon 30. godine života naše sposobnosti počinju padati, nakon 50. taj pad je rapidan i to oko 1-2% godišnje. Da bi to prevenirali i učinili proces reverzibilnim, jedini način je učinkovit i kontinuiran programa tjelovježbe. 

Istina je da su jakost, mišićna masa i razvijen aerobni kapacitet fontane mladosti. Zasigurno ste upoznali ljude treće dobi koji su cijeli život aktivni , bave se fizičkim radom, žive na zraku, možda rade na polju ili u šumi. Vjerojatno  ste tijekom rukovanja imali osjećaj da vam je ruka u škripcu mašine, a ne u ruci čovjeka. Ja sam osobno imao to iskustvo kada sam se upoznao sa jednim “starim penjačem” od preko 70 godina, koji može popeti ocjene o kojima sanjam i čije su motoričke spososbnosti na razini utrenirane osobe od 40 godina. Drugim riječima, kronološka starost nije povezana sa biološkim markerima starosti i zdravlja.

Utješna činjenica je također da bez obzira kada krenuli sa tjelovježbom, nikada nije kasno. Idealno je krenuti dok ste još u formi i konstantno pokušavati taj nivo forme donekle zadržati i spriječiti pad sposobnosti. Naravno da je za takav pristup potrebna disciplina, dosljednost i preuzimanje individualne odgovornosti za svoje zdravlje.

Za sada je znanost utvrdila da je povećana jakost stiska povezana sa:

• smanjenim rizikom od pada i lomova
• povećanom gustoćom kostiju
• poboljšanim posturom, balansom i koordinacijom
• smanjenim rizikom kognitivnih oboljenja, boljim pamćenjem i manjim rizikom od demencije
• smanjenim i kraćim oporavkom u slučaju hospitalizacije
• smanjenim rizikom od kardiovaskularnih bolesti
• duljim očekivanim životnim vijekom
• povećanom kvalitetom života

Opća jakost je uistinu najbolji prediktor života. Kada upitate bolesnog čovjeka kako se osjeća, njegov odgovor je “slabo”, to nije slučajno. To je istina.

Na svakom pojedincu leži odgovornost  da napravi apsolutno sve kako bi  što dulje ostao aktivan, fizički neovisan, zdrav i jak bez obzira na stanje u kojem se nalazi.

Pošto stisak i podlakticu u svakodnevnom životu upotrebljavamo stalno program koji obuhvaća razvoj jakosti šake, prstiju, ekstenzora i fleksora podlaktice se može ukomponirati u rutinu treniniga kao dodatak ili poseban program ovisno o stanju vježbača. Jedna od zanemarenih komponenti je upravo jakost prstiju koju sam i osobno primjetio kada sam počeo trenirati penjanje. Penjači su kao populacija vjerojatno sportaši sa najjačim gornjim dijelom tijela gledajući omjer težine  i relativne jakosti.

Iz penjačkog programa sam uzeo komponente koje primjenjujem u radu sa rekreativcima i rezultati su fascinantni. Za svaki program i napredak bi se trebale postaviti određene referentne vrijednosti po kojima bi se moglo orijentirati i pratiti progres.

Najlakša je testiranje “dead hang” ili višenje na preči, koje bi trebalo izdržati barem 60 sec, dobra vrijednost je oko 2 min. Sljedeća je “farmer carry”, odnosno nošenje tereta, 75% tjelesne težine u trajanju barem 2 min. Ove dvije vježbe u varijacijama upotrebljavam apsolutno u svakom treningu jer imaju jako velik transformacijski i funkcionalni transfer u svakodnevni život.Uvijek pazim da tijekom vježbe zaštitim zglobove pa to preporučam i svim vježbaćima, a najbolji steznici za zgloboove, koje i sam koristim su Bauerfeind® steznici. U ovom videu koristim Bauerfeind EpiTrain® steznik za lakat.

U tabelama su referentne vrijednosti mjerene dinamometrom. Cilj je u svakom slučaju biti iznad prosjeka za dob i spol.

Jakost stiska za muškarce (u kilogramima)

Dob       Slabo    Normalno           Jako

10-11   < 12.6   12.6-22.4            > 22.4
12-13   < 19.4   19.4-31.2            > 31.2
14-15   < 28.5   28.5-44.3            > 44.3
16-17   < 32.6   32.6-52.4            > 52.4
18-19   < 35.7   35.7-55.5            > 55.5
20-24   < 36.8   36.8-56.6            > 56.6
25-29   < 37.7   37.7-57.5            > 57.5
30-34   < 36.0   36.0-55.8            > 55.8
35-39   < 35.8   35.8-55.6            > 55.6
40-44   < 35.5   35.5-55.3            > 55.3
45-49   < 34.7   34.7-54.5            > 54.5
50-54   < 32.9   32.9-50.7            > 50.7
55-59   < 30.7   30.7-48.5            > 48.5
60-64   < 30.2   30.2-48.0            > 48.0
65-69   < 28.2   28.2-44.0            > 44.0
70-99   < 21.3   21.3-35.1            > 35.

Jakost stiska za žene (u kilogramima)

Dob       Slabo    Normalno           Jako

10-11   < 11.8   11.8-21.6            > 21.6
12-13   < 14.6   14.6-24.4            > 24.4
14-15   < 15.5   15.5-27.3            > 27.3
16-17   < 17.2   17.2-29.0            > 29.0
18-19   < 19.2   19.2-31.0            > 31.0
20-24   < 21.5   21.5-35.3            > 35.3
25-29   < 25.6   25.6-41.4            > 41.4
30-34   < 21.5   21.5-35.3            > 35.3
35-39   < 20.3   20.3-34.1            > 34.1
40-44   < 18.9   18.9-32.7            > 32.7
45-49   < 18.6   18.6-32.4            > 32.4
50-54   < 18.1   18.1-31.9            > 31.9
55-59   < 17.7   17.7-31.5            > 31.5
60-64   < 17.2   17.2-31.0            > 31.0
65-69   < 15.4   15.4-27.2            > 27.2
70-99   < 14.7   14.7-24.5            > 24.5

Popis vježbi, izvedba i funkcionalni testovi su u priloženom videu:

• dead hang -60-120 sec
• farmer carry-75 % BW 120 sec
• rope pull -BW -60 sec
• pinch farmer carry
• unilateral bottom up farmer carry
• wrist dumbell extension
• -barbell wrist curl
• fingerboard hang-fingers
• climbing walls

Sve navedene vježbe se mogu ukomponirati kao završetak treninga ili zaseban trening.

Osobno dodatno radim dva treninga orijentirana samo na stisak i jakost prstiju uz 2-3 treninga u teretani usmjerena na jakost i snagu, 2-3 kardio treninga i treninge penjanja 2-3 tjedno.

Cijeli volumen je odrađen u jednom mikrociklusu od 7 dana.

Treninge za stisak i prste najčešće ukomponiram prije treninga penjanja kao dobro zagrijavanje i pripremu za trening u trajanju od 15-20 minuta.

Zaključak je da je slab stisak znak fizičkog i mentalnog starenja koji dugoročno dovodi do prerane pojave svih bolesti vezanih za starenje organizma. Uravnotežena prehrana, dobar san, rad na sebi, mentalni mir i svakodnevna tjelovježba su jedini put ka očuvanju zdravlja i poboljšanju kvalitete života.

Krenite i investirajte u svoj zdravstveni mirovinski fond.