Jednostavnim vježbama riješite problem inkontinencije

Inkontinencija urina definira se kao djelomični ili potpuni gubitak kontrole nad mokraćnim mjehurom i mišićima koji zatvaraju mokraćnu cijev, uslijed čega dolazi do nevoljnog otjecanja urina.

Unatoč tome, inkontinencija još uvijek ostaje tabu tema i vrlo je često neprepoznata, jer je bolesnici rijetko prijavljuju svom doktoru obiteljske medicine. U početku, zbog ispuštanja nekoliko kapi urina, oboljela osoba odustaje od bavljenja sportskim aktivnostima, a kasnije se počinje povlačiti iz društva, uz moguću pojavu depresije, koja dodatno pogoršava inkontinenciju.

Metode koje su se pokazale učinkovitima u sprječavanju i smanjenju stupnja inkontinencije su između ostaloga Kegelove vježbe i vježbe za jačanje mišićnog dna zdjelice.

Što su mišići zdjeličnog dna?

Zdjelično dno čini sustav mišića, ligamenata, tkiva i živaca raspoređenih na dnu zdjelice koji podržava mjehur i maternicu.  Što su mišići dna zdjelice snažniji, kontrola urina je bolja. I obrnuto. Ove mišiće moguće je svjesno aktivirati (kontrakcija) i opustiti (relaksacija). Prilikom kontrakcije, mišići pritišću uretru kako bi zadržali urin. Kontinuirano i ciljano izvođenje ovih vježbi rezultira većom kontrolom nad funkcijom mokraćnog mjehura, što dovodi do potpune i poboljšane kontrole oticanja urina.

Kako vježbe mogu pomoći?

Vježbe za jačanje zdjeličnog dna spadaju u terapijske vježbe za inkontinenciju kod žena i muškaraca svih dobnih skupina. Kao i svaki drugi oblik tjelovježbe, izvode se u serijama ponavljajućih kontrakcija. Ove se vježbe nazivaju Kegelovim vježbama prema Dr. Kegelu koji je razvio metodiku vježbi prije gotovo 40 godina.

Kako osvijestiti mišiće dna zdjelice?

Ove mišiće najlakše ćete osvijestiti tj. svjesno aktivirati prilikom mokrenja. Za vrijeme mokrenja pokušajte zaustaviti mlaz urina. Mišići koje ste aktivirali kako biste to napravili upravo su mišići dna zdjelice koji kontroliraju oticanje urina, a koje je u slučaju inkontinencije potrebno ojačati. Pokušajte zapamtiti na koji način i kako ste ih aktivirali, jer izvođenje Kegelovih vježbi podrazumijeva upravo takvu aktivaciju mišića.

Kako izvoditi vježbe?

Ove vježbe jednostavno je izvoditi i moguće ih je izvoditi bilo gdje i bilo kada. Ono što nerijetko predstavlja problem je osvještavanje (mogućnost svjesne kontrakcije) mišića dna zdjelice. No, s vremenom i s vježbom, lakše ćete osvijestiti navedene mišiće.

1. Vježbe možete izvoditi u stojećoj, sjedećoj ili ležećoj poziciji. Koljena blago razdvojite ( oko 25 cm) te se opustite.
2. Osvijestite mišiće dna zdjelice. Kako je prethodno objašnjeno, zamislite da zaustavljate mlaz urina tokom mokrenja, na taj ćete način aktivirati ciljane mišiće.  
3. Mišiće držite aktivirane (u kontrakciji) 5 do 10 sekundi. Zatim opustite mišiće na 10 sekundi i ponovite postupak. Naizmjenično opuštajte i aktivirajte mišiće 12 do 20 ponavljanja. Ove vježbe preporuča se izvoditi 3 do 5 puta dnevno. Važno je da u fazi aktivacije mišića ne zadržavate dah, već nastavite disati u normalnom ritmu, te da ne stišćete mišiće trbuha i stražnjice.

Kao i kod svake tjelovježbe, važno je vježbati redovito i kontinuirano sukladno uputama. Ukoliko ovaj sustav vježbi uvedete u svoju svakodnevnu rutinu, rezultate biste trebali primijetiti kroz nekoliko tjedana. Nakon što postignete željeni rezultat, nastavite s izvođenjem vježbi barem svaki drugi dan kako mišići ne bi ponovno oslabili.

Bauerfeind u svojoj liniji za inkontinenciju nudi niz  proizvoda vrhunske kvalitete koje možete pregledati na linku.