Vježbe za leđa za povratak u ured | Bauerfeind

Vježbe za leđa: 4 jednostavne vježbe za vrat i međulopatične mišiće

31. kolovoza 2026.

Povratak u ured često znači povratak dugotrajnijem sjedenju, radu za računalom i vremenu provedenom u istom položaju. Tijekom radnog dana lako je nesvjesno povući ramena prema naprijed, saviti gornji dio leđa ili dugo ostati u položaju koji s vremenom može pridonijeti napetosti i nelagodi u području vrata, ramena i između lopatica. Zato ne trebate čekati kraj radnog dana da biste se pokrenuli. Nekoliko minuta jednostavnih, kontroliranih pokreta može biti dobar način da prekinete dugotrajno sjedenje, razgibate se i ponovno obratite pažnju na položaj tijela. U nastavku donosimo četiri jednostavne vježbe koje možete uključiti u kratku uredsku pauzu, posebno ako tijekom dana puno vremena provodite za računalom.

4 jednostavne vježbe za uredsku pauzu

1. Stiskanje lopatica

Sjednite ili stanite uspravno. Ramena neka budu opuštena. Lagano povucite lopatice jednu prema drugoj, bez podizanja ramena prema ušima. Zadržite položaj 2–3 sekunde i opustite.

Ponovite 10–15 puta.

Ova jednostavna vježba aktivira mišiće koji sudjeluju u stabilizaciji lopatica.

2. Podizanje ruku u obliku slova Y

Lezite potrbuške ili vježbu prilagodite stojećem položaju. Ispružite ruke dijagonalno iznad glave tako da oblikuju slovo Y. Pokret izvodite polako i kontrolirano, bez podizanja ramena prema ušima.

Ponovite 8–12 puta.

3. Vanjska rotacija ramena

Sjednite uspravno. Savijte laktove pod približno 90 stupnjeva i držite ih uz tijelo. Polako otvorite podlaktice prema van, bez podizanja ramena. Kratko zadržite i vratite se u početni položaj.

Ponovite 10–15 puta.

Ako imate elastičnu traku, možete je koristiti za lagani otpor.

4. Nježno istezanje stražnje strane vrata

Sjednite uspravno i opustite ramena. Glavu polako nagnite prema jednoj strani dok ne osjetite blago istezanje suprotne strane vrata. Nemojte povlačiti glavu na silu. Zadržite 20–30 sekundi i ponovite na drugoj strani.

Napravite 2–3 ponavljanja po strani.

Nježne vježbe pokretljivosti vrata preporučuju se i u zdravstvenim smjernicama, uz izvođenje bez forsiranja i unutar ugodnog opsega pokreta.

Koliko često napraviti pauzu?

Ne morate čekati da se pojavi nelagoda. Kratke pauze tijekom kojih promijenite položaj, ustanete, prošetate i napravite nekoliko kontroliranih pokreta mogu biti jednostavan način da prekinete dugotrajno sjedenje.

Važnije je biti redovit nego napraviti velik broj ponavljanja odjednom.

Ne zaboravite na radno mjesto

Vježbe su samo jedan dio brige o leđima i vratu. Obratite pažnju na visinu stolca i monitora, položaj stopala, oslonac za leđa te položaj tipkovnice i miša. Tijekom dana mijenjajte položaj i ustanite kad god možete.

Uz nekoliko minuta kretanja tijekom dana, svom tijelu možete pružiti više prilika za promjenu položaja, pokret i aktivaciju.

Pomoć pri održavanju pravilnijeg držanja

Osim redovitog kretanja i prilagodbe radnog mjesta, kod nekih osoba može biti korisna i dodatna potpora za održavanje pravilnijeg položaja gornjeg dijela tijela. Steznik za pravilno držanje može pomoći podsjetiti tijelo na uspravniji položaj i pružiti laganu potporu području ramena i gornjeg dijela leđa.

Važno je pritom steznik promatrati kao dodatnu pomoć, a ne zamjenu za aktivaciju mišića i kretanje. Pravilno podešavanje i odgovarajuće vrijeme nošenja također su važni kako bi potpora bila udobna i funkcionalna.

Uz steznik, svakodnevno kretanje, vježbe za mišiće vrata, ramena i lopatica te dobro prilagođeno radno mjesto ostaju važan dio brige o držanju tijekom radnog dana.

Napomena

Ove vježbe namijenjene su općem razgibavanju i nisu zamjena za individualni pregled ili terapiju. Ako vježba izaziva bol, trnce, vrtoglavicu ili druge neuobičajene simptome, prekinite je. Kod trajnih ili izraženih tegoba obratite se liječniku ili fizioterapeutu.