Kolumna by Asja Petersen: Stopala- temelj zdrave i stabilne posture tijela

Zdravlje, a time i funkcionalnost stopala temelji su dobre posture, zdravih leđa, koljena, kukova te gležnjeva. Nažalost, većina ljudi ne brine dovoljno o njima.

Jeste li znali?

• U svakom stopalu imamo čak 26 kostiju!
• Nevjerojatnih 70% informacija vezanih uz kretanje dolazi kroz stopala! 
• Centralni živčani sustav (CNS) ovisi o informacijama koje dobije kroz stopala. 

Više je razloga zbog kojih stopala mogu postati disfunkcionalna. Najčešći su slabi mišići i vezivna tkiva i loš odabir obuće. Pritom ne govorimo isključivo o preuskim kalupima i visokim potpeticama. Probleme stvaraju i premekane tenisice s puno zračnih jastučića ali i pretvrde koje su trenutno u modi naročito među  mlađom populacijom i koje se praktički uopće ne savijaju pri hodu.
Naša stopala pate i zbog nedostatka kretanja po neravnom terenu.
Naravno, najgore prolazi neaktivan dio populacije, kojima su problemi sa stopalima samo jedan u nizu svih ostali zdravstvenih problema.

Žene su sklonije problemima vezanim uz zdravlje stopala, djelomično i zbog lošijeg izbora obuće, ali i zbog hormonalnih promjena kojima su izložene kroz trudnoću (hormon relaksin) i koje ostavljaju trag i na ligamentima stopala.

Nove se generacije već rađaju  kao “vezivni slabići”, tako da već u ranoj životnoj dobi razvijaju određene patologije.

Uz odabir kvalitetne obuće i kvalitetnih ortopedskih uložaka,  važno je uvrstiti redoviti trening mišića stopala u svakodnevnu rutinu barem nekoliko puta tjedno. Dobra vijest je da nam za to ne treba više od 10-tak minuta i da vježbe nisu komplicirane. Od rekvizita je dovoljno nabaviti malu lopticu i gumu, a najbolje bi bilo da ih izvodimo bosi.

Vježbe:

1. Masaža stopala

Stopala možete masirati običnom teniskom lopticom ili najbolje pikavom lopticom koja osim što će opustiti mišiće, potaknut će cirkulaciju. Stopala masirajte povlačeći stopalo naprijed-natrag po loptici. Masirati možete središnji dio po dužini, potom unutarnji dio stopala, a na kraju vanjski. Za kraj, pozicionirajte lopticu redom ispred prednjeg dijela pete, potom na središnji dio stopala i za kraj ispod prstiju. Na tim trima pozicijama pokušajte izvesti nešto jači pritisak stopalom na lopticu, istovremeno spuštajući petu prema podu.

2. Podizanje palca/podizanje prstiju

Stanite sunožno, stopala su položena na pod cijelom dužinom. Pokušajte odvojiti palac od poda bez da se pri tome ostali prsti stopala odvoje od poda. Izvedite vježbu 10-15 puta. Potom pokušajte palac držati pritisnut uz pod, a od poda odvojiti sve ostale prste stopala. Vježbu ponovite također 10-15 puta.

3. Vježba s gumom

Gumu pozicionirajte kao što je prikazano u videu. Guma treba bit lagano zategnuta kako bi davala otpor. Palac pokušajte podizati prema gore bez da se ostali prsti odvoje od poda. Izvedite vježbu 10-15 puta. Potom pokušajte palac držati pritisnut uz pod, a od poda odvojiti sve ostale prste stopala. Vježbu ponovite također 10-15 puta.

4. Uvijanje stopala

Stopalo ispružite po podu cijelom duljinom. Kao bi lakše izvodili vježbu ispred prstiju možete položiti gumu ili olovku. Pokušajte središte stopala uviti što je više moguće kako bi se prsti odmaknuli što dalje od gume/olovke. Pri tome se prsti i peta ne smiju odvojiti od poda. Ponovite 10-15 puta.

5. Podizanje na prste + istezanje gornjeg dijela stopala

Podižite se istovremeno na prste obje noge, potom naizmjenično. Ponovite do 20 puta. Zatim istegnite prednji dio stopala savijajući prste pod stopalo kao što je prikazano u videu. Zadržite 20 sekundi poziciju.

6. Vježbe na balansnoj lopti

Pokušajte jednom nogom balansirati na maloj balansnoj lopti ili nekoj drugoj nestabilnoj površini. Poziciju pokušajte zadržati desetak sekundi.

Izvedite vježbu 10-15 puta. Potom pokušajte palac držati pritisnut uz pod, a od poda odvojiti sve ostale prste stopala. Vježbu ponovite također 10-15 puta.

O autoru:

Asja Petersen verificirani je međunarodni Pilates instruktor i edukator. Ujedno je začetnica Pilates tehnike u Hrvatskoj i vlasnica studija s najdužom tradicijom vježbanja Pilatesa. Utemeljiteljica je i predsjednica udruge Pilates instruktora u Hrvatskoj, te članica krovne međunarodne udruge Pilates Method Alliance.

Nakon završene edukacije u renomiranoj školi Anne Marie Cove u Milanu 2001. godine, daljnja usavršavanja nastavlja učeći od četiri od ukupno sedam pripadnika Prve generacije Pilates instruktora (stručnjaci koji su učili tehniku direktno od Josepha H. Pilatesa) -Mary Bowen, Ron Fletcher, Lolita San Miguel i Kathleen Stanford-Grant. Trenutno radi pod mentorstvom Rebecce Leone, jedne od vodećih Pilates edukatora i utemeljiteljice Safe Spine Teaching Technique. Svoju ljubav prema Pilatesu i vježbanju već desetljećima prenosi na nove generacije instruktora u Hrvatskoj i regiji. Trenutno predaje Pilates tehniku na prvom hrvatskom Fitness učilištu, po prvi puta uvrštenu u formalno obrazovanje.

Cijeli profesionalni vijek provela je u svijetu vrhunskog sporta i fitnessa. Bila je dvostruka državna vice prvakinja u bodybuilding-u i članica hrvatske bodybuilding reprezentacije predstavljajući Hrvatsku na svjetskim i europskim prvenstvima. Radila je kao koordinatorica programa „Keeping NATO fit“ u Nizozemskoj. Svoje početke profesionalnog bavljenja sportom započela je kao pripadnica prve generacije aerobik i fitness instruktora učeći od profesora Žarka Stojića.