Kolumna by Goran Sajko: Napredni bodyweight trening za donje ekstremitete

Naziv bodyweight ili kalistenik potječe od grčke riječi kalos, što znači ljepota i sthenos (jakost).

Sama definicija govori o kakvom se obliku vježbanja radi.

Kalistenik program vježbi je primjenjiv za sve vježbače, neovisno o stanju treniranosti. Naše tijelo je zaista univerzalan rekvizit, "teretana" koju stalno nosimo sa sobom i koju možemo upotrijebiti na svakome mjestu i u svako vrijeme.

Vježbe sa vlastitom težinom tijela mogu povećati jakost, izgraditi mišićnu masu ili smanjiti masno tkivo. Sve ovisi o intenzitetu treninga, volumenu, frekvenciji treninga i energetskom režimu rada. Važno je znati da mišić reagira na stres, adaptira se i tijekom vremena postaje jači te može podnijeti veći stres i takav ritam se ponavlja ako ne pretjerujemo sa intenzitetom i volumenom te omogućimo adekvatan oporavak.

Naš mišićno-vezivni sustav poznaje tenziju i vrijeme pod tenzijom. Ne poznaje sa koliko kilograma smo se tijekom treninga opteretili, nego koliku smo mišićnu tenziju proizveli u određenoj vježbi. To je upravo poanta kalistenika, povezivanje tijela i uma.

Svaka vježba koja se izvodi sa adekvatnom pažnjom, aktivirajući mišiće za koju je namjenjena, i kontrolom pokreta vizualizirajući pokret, ima veći benefit od vježbi pri kojima tijelo opteretimo sa velikom kilažom i radimo vježbu razmišljajući samo o tome kako svladati otpor. Vrlo je važno prilikom izvođenja vježbipaziti na pravilnu tehniku kako bi se izbjegle ozlijede i maksimalno zaštitili zglobovi. Kao dodatnu zaštitu zglobova preporučam Bauerfeind steznik za koljeno GenuTrain kojega i osobno koristim.

U nastavku vam donosimo 5 naprednih bodyweight vježbi za noge: 

Jako dugo mi je i osobno trebalo prihvatiti koncept tjelovježbe koji nije baziran isključivo na vanjskom opterećenju. Godine treninga, tone i tone utega sa vremenom ostavljaju posljedice na lokomotorni sustav.

Osnovni cilj treninga je zdravlje i dugovječnost, trening koji se može ponavljati i nakon kojeg osoba može normalno funkcionirati tijekom dana.

Ovo je jedan od programa za noge koji radim osobno i u radu sa klijentima. Program obuhvaća kompletne donje ekstremitete, ekstenzore i fleksore kuka, abduktore i mišiće potkoljenice.Može se odraditi u 2-3 seta u kružnom obliku rada, što znači da se vježbe izmjenjuju jedna za drugom.

Pauza i broj ponavljanja ovisi o stupnju treniranosti vježbača.

Frekvencija treninga je 2-3 puta tjedno i može se kombinirati sa gornjim dijelom tijela.

Sa ovakvim oblikom treninga bez obzira ne ozljede i operacije koljena još uvijek normalno funkcioniram i relativno sam puno jači i spremniji nego kada sam trenirao većinom sa vanjskim otporom.

Svatko treba naći program za sebe i imati otvoren um za nove spoznaje, ponekad eksperimentirati i ne voditi se egom tijekom vježbanja.

Tjelovježba je maraton, a ne sprint…

O autoru:

Mag.cin. Goran Sajko jedan je od najpoznatijih Hrvatskih trenera, a u dosadašnjoj karijeri nanizao je brojne sportske i trenerske uspjehe. Djeluje kao stručni suradnik i viši predavač na Katedri za kondicijsku pripremu Kineziološkog fakulteta u Zagrebu te kao kondicijski trener brojnim hrvatskim i inozemnim profesionalnim sportskim klubovima (Ismir Troy-Tuborg, KK Cedevita, KK Zagreb, MOK Zagreb...).

Svoju karijeru okrunio je brojnim naslovima u bodybuildingu, a njegov lik i tijelo krasili su i naslovnicu Men's Health-a. Član je NSCA-a i UKTH-a. Od završetka fakulteta do danas radi kao osobni kondicijski trener brojnih profesionalnih sportaša, glumaca i pjevača.