Kolumna by Goran Sajko: Zašto je trening na trampolinu iznimno koristan

Zasigurno niste nikada razmišljali o treningu na trampolinu kao  učinkovitoj kardivaskularnoj aktivnosti.

Prema istraživanjima NASA (Journall of Applied Phsyology) trening skokova je 68% učinkovitiji nego trčanje.

Osobe u sklopu istraživanja su u sat vremena treninga na rebounderu (trampolinu) potrošile više kalorija nego grupa koja je trčala.

Osim što je trening zabavan, veoma je učinkovit u smislu jačanja mišićno-skeletnog sistema,izaziva strukturalne i funkcionalne promjene u organizmu, povećava aerobni kapacitet, poboljšava rad limfatičkog sustava, dolazi do poboljšanja ravnoteže i koordinacije te je izrazito mali udar na lokomotorni sustav jer trampolin apsorbira do 70% tjelesne težine.

Benefiti treninga na trampolinu:

1. Jačanje koštanog sustava i povećanje koštane mase

Povećanje G-sila na kosti ( mjera koja određuje ubrzanje proizvedeno gravitacijim Zemlje na objekt) tijekom skokova utjeće na povećanje koštane  mase i jakost kostiju uz minimalan rizik od povrede.

Dokazana je učinkovitost u liječenju osteoporoze, određenih oblika artritisa, povećanja gustoće kostiju i jačanju tetivnog sustava.

2. Razvoj kardiovaskularnog sustava

Tijekom skokova, udar je apsobiran elastičnom podlogom trampolina, distribucija opterećenja na gležanj, koljeno i kralježnicu je ravnomjernije raspoređena nego tijekom trčanja. Samim time, trening je prihvatljiviji za osobe koje nisu u mogućnosti raditi visokostresne aerobne aktivnosti.

Trajanje treninga bi u početku trebalo biti 10-15 min sa tendencijom produljenja do 30 min kontinuirane aktivnosti. Rad može biti u kontinuiranom ili intervalnom obliku.

Osobno krećem sa kontinuiranim oblikom u kojem se izmjenjuju skokovi, trčanje, bočni skokovi, jednonožni, skip, okreti itd. u trajanju od minimalno 5-10 min. Nakon  toga se može krenuti sa intervalnim oblikom treninga tipa tabata protokol 20sek visokog skipa-10 sek laganih poskoka x 8 krugova.

Varijanti je bezbroj i vježbać se uistinu može igrati i smišljati protokole u skladu sa sposobnostima.

3.Razvoj ravnoteže, koordinacije i poboljšanja posture

Skokovi na elastičnoj podlozi stimuliraju vestibularni sustav u srednjem uhu, automatski djelujući na centar za ravnotežu.

Mijenjajući dinamiku skokova,, sunožno , jednonožno  te pokrete i frekvenciju djelujemo na koordinaciju i motoričke vještine. Zadržavajući tijelo u centru trampolina i aktivirajući stabilizatorske mišiće da održimo ispravan položaj tijela, popravljamo cjelokupnu posturu tijela.

4. Ubrzanje limfatičkog sustava

Za razliku od kardiovaskularnog sustava u kojem srce tjera krv kroz krvotok i snabdjeva tijelo kisikom, limfatički sustav se oslanja isključivo na tjelesnu aktivnost kao pumpu koja ga pokreće. Limfatički sustav je cirkulatorni sistem koji oslobađa organizam toksina, viška vode i otpadnih tvari. Zato se i provodi limfna drenaža kao postupak za pokretanje limfe i izbacivanje suvišne tekućine u tijelu.

Dokazano je da trening na trampolinu poboljšava protok limfe do 15 puta.

Osobno sam primjetio da nakon treninga od 10-15  min klijentice imaju povećano izbacivanje vode te da se tjelesna težina smanjuje za čak 2-4 kilograma tijekom dana.

Nije opće poznato da je limfatički sustav važan dio imunosnog sistema koji brani organizam od bakterija, virusa i infekcija. Limfa sadrži velik broj limfocita koji su zaduženi za borbu protiv infekcija u tijelu, povećanje optoka i cirkulacije podiže se imunitet istodobno usporavajući procese starenja u organizmu.

5. Povećanje jakosti i smanjenje potkožnog masnog tkiva

Skakanjem se aktivira kompletan mišićni sustav od velikih mišićnih skupina nogu, gluteusa , leđa do stabilizacijskih mišića “cora”.

Tijelo se na elastičnu podlogu adaptira aktivacijom svih mišićnih sustava da bi osiguralo čvrstinu i stabilnost. Samim time se povećava kalorijska potrošnja i sagorjevanje masnog tkiva.

6. Smanjenje stresa i anksioznosti

Osobno smatram kako je jedan od najvećih benefita vježbanja na trampolinu zabava i element igre. Samim time vježbači ne osjećaju pritisak niti osjećaj da radi obavezan trening i zaboravi na vrijeme.

Sam osjećaj nakon treninga je fantastičan, jer se trening može odraditi veoma visokog intenziteta sa jako malim impaktom na lokomotorni sustav. Najvažnije je da osoba nakon treninga nema bolova u zglobovima što je presudno za samopouzdanje vježbaća.

Trajanje treninga može varirati od 20-30 minuta nakon treninga sa opterećenjem ili kao zaseban kardio trening koji se upražnjuje u dane između treninga sa otporom.

Nakon treninga sa otporom, trampolin se može prakticirati kao totalni reset sa laganim poskakivanjem ili joggingom u trajanju do 5 min ili visoko intenzivni blok na kraju treninga tipa Tabata protokol, ovisno o ciljevima vježbaća.

Ukoliko je riječ o zasebnom treningu, trajanje treninga se produžuje na 20-30 minuta kontinuiranog rada na trampolinu.

Frekvencija je 2-3 puta tjedno, a navedeni benefiti vidljivi su nakon par tjedana.

Za dodatnu zaštitu zglobova tijekom ovog ili bilo kojeg drugog oblika treninga koristite Bauerfeind Sport Line steznike dostupne na linku. 

O autoru

Mag.cin. Goran Sajko jedan je od najpoznatijih Hrvatskih trenera, a u dosadašnjoj karijeri nanizao je brojne sportske i trenerske uspjehe. Djeluje kao stručni suradnik i viši predavač na Katedri za kondicijsku pripremu Kineziološkog fakulteta u Zagrebu te kao kondicijski trener brojnim hrvatskim i inozemnim profesionalnim sportskim klubovima (Ismir Troy-Tuborg, KK Cedevita, KK Zagreb, MOK Zagreb...).

Svoju karijeru okrunio je brojnim naslovima u bodybuildingu, a njegov lik i tijelo krasili su i naslovnicu Men's Health-a. Član je NSCA-a i UKTH-a. Od završetka fakulteta do danas radi kao osobni kondicijski trener brojnih profesionalnih sportaša, glumaca i pjevača.