Male, ali snažne: mini vodič kroz sjemenke

Često zaboravljamo na njih, a zapravo su jednostavne za upotrebu (samo ih treba dodati) i omogućavaju nam važne hranjive tvari poput vlakana, esencijalnih masnih kiselina, elemenata u tragovima, minerala i vitamina. 

Kao mali redoviti dodatak našem jelovniku, pomažu i preventivno kod bolesti i simptoma kao što su, među ostalim, stres, umor, starenje, suha koža, loše masnoće u krvi, upalni procesi, osteoporoza ili visoki krvni tlak. Bogate su omega-3 i omega-6 masnim kiselinama iznimno značajnim za naše zdravlje, vitaminom B, kalcijem, željezom, cinkom itd. 

Stoga se preporučuju sportašima, starijim ljudima, trudnicama, djeci i mladima – jednostavno, svima. Ovisno o dobi, preporučena je njihova dnevna konzumacija od jedne žličice do jedne jušne žlice dnevno.

Kako ih konzumirati?

Često zaboravljamo na njih, a potrebno ih je samo dodati servirati, primjerice, u zdjelicu na stol. Sjemenke većeg volumena, kao što su suncokret ili bundeva, možete konzumirati kao grickalice, dok one manje, poput chia sjemenki ili sjemenki konoplje, možete koristiti kao preljeve za salate, juhe, variva, rižota, sastojak za musle, smoothije, kolače ili kruh. Možete ih koristiti za obogaćivanje svih vrsta jela, bez obzira na to jesu li prethodno namočene ili mljevene, a idealno sirove i neslane jer su tako najučinkovitije.

Mljevene, sjemenke su mogu koristiti i kao brašno, a stisnute u obliku hladno prešanih ulja, koja omogućavaju jednostavnu primjenu blagodati sjemenki i pomažu u bogatstvu okusa hrane. 

Po čemu su pojedine sjemenke posebno važne?

Svake sjemenke, uz standardne vrijednosti, kriju i dodatne beneficije za zdravlje. Izdvajamo najpopularnije.

Sjemenke sezama najbolji su izvor sekundarne biljne tvari lignana, koji poboljšava status hormona estrogena. Bogate su kalcijem pa su važne za zdravlje kostiju, a zbog visokog udjela magnezija povoljno djeluju i na smanjenje stresa. Imaju i protuupalno djelovanje. Dodajte ih u brašno za kruh, smjesu za paniranje, kekse, salate, musle…

Sjemenke bundeve imaju povoljan učinak kod tegoba kao što su povećana prostata ili kamenac u mokraćnom mjehuru. Bogate su polinezasićenim omega-6 masnim kiselinama i fosforom te cinkom, pa jačaju imunološki sustav te zdravlje kose i kože. Grickajte ih ili dodajte u rižota, juhe, salate…

Sjemenke suncokreta djeluju protuupalno, pomažu u snižavanju lošeg kolesterola u krvi i sadrži ne samo jednostruko nezasićene već i polinezasićene omega-3 masne kiseline, pune su vitamina, minerala i elemenata u tragovima te pozitivno djeluje na kožu i kosu. Posebno se preporučuju kod fizičkih napora i stresnih situacija. Idealne su kao grickalice, a možete ih dodati i kod izrade kruha, na namaz za kruh, u rižota, variva, kao toping za salate itd.

Sjemenke konoplje odličan su izvor proteina (čini ga 25 posto), a sadrže sve esencijalne aminokiseline i dobar omjer omega-6 masnih kiselina i omega-3 masnih kiselina (3:1). Lako su probavljive, a sadrže i vitamine E i B. Poboljšavaju imunitet i probavu i preporučuju se posebno kod vegetarijanske i veganske prehrane, kožnih problema i PMS-a. Zbog blage arome prikladne su i za slana i za slatka jela. Mljevene se koriste kao brašno, pa su prikladne i za pripremu kolača, kruha, maslaca. Dodajte ih i u musle, smoothije, jogurt…

Sjemenke maka bogate su kalcijem važnim za zdravlje kostiju, širokim spektrom B vitamina te sadrže vrijedne masne kiseline, pa djeluju i kao akcelerator za apsorpciju hranjivih tvari. Odlične su za opuštanje, posebno prije odlaska na spavanje. Dodajte ih nadjevima za kolače, jelima po riže i povrća, umacima uz mesna jela, punjenju za palačinke…

Lanene sjemenke sadrže visoku količinu esencijalnih masnih kiselina važnih za zdravlje srca i krvožilnog sustava, a odlične su i za regulaciju probave i ublažavanje osjećaja gladi. Idealno ih je dodati u jogurt, musle  smoothije, smjesu za kruh…

Chia sjemenke sadrže visok udio omega-3 masnih kiselina, prehrambenim vlaknima, vitamine B skupine te važne minerale, kao što su kalcij, fosfor, cink i željezo. Preporučuju se posebno u prehrani dijabetičara, sportaša i srčanih bolesnika te svima koji žele jednostavno obogatiti nutritivnu vrijednost svoje prehrane. Chia sjemenke mogu se dodati u salate i kruh, ali od njih je jednostavno napraviti i zdravi „puding“ – ostavite ih sat vremena ili preko noći u nekom biljnom mlijeku i dočekat će vas gusta smjesa, koju možete začiniti voćem ili orašastim plodovima te tretirati poput pudinga ili jogurta.