Pravilna izvedba skleka

Anatomska analiza

Primarni mišić koji se aktivira sklekom je pektoralis major tj. prsni mišić. U izvođenju pokreta također sudjeluju triceps i prednje rame. Da bi se sklek pravilno izveo od iznimne je važnosti aktivacija mišića trupa koji ga zadržavaju stabilnim i kralješnicu u neutralnoj poziciji. Rectus abdominis primarni je stabilizator pozicije zdjelice, dok obliquesi sudjeluju u sprječavanju lateralne fleksije. U izvođenju pravilnog skleka sudjeluju i leđni mišići, prije svega serratus anterior te srednji i donji dio trapeziusa

Tehnika

Prije svega, za pravilno izvođenje skleka važno je zauzeti pravilnu početnu poziciju.

Dlanovi trebaju biti usmjereni ravno naprijed u širini ramena, a ramena trebaju stajati iznad dlanova. Položaj ruku igra značajnu ulogu, što je položaj uži to je aktivacija pectoralisa i tricepsa značajnija. Iznimno je važno stabilizirati ramena i lopatice koje ne smiju iskakati prema van.

Nadalje, aktivacijom trbušnih mišića stabilizirat ćete trup koji treba tvoriti ravnu liniju od tjemena preko lopatica do zdjelice. Stopala su spojena, koljena ispružena, a kvadricepsi aktivni.

U pokret krećete kroz udah, savijanjem laktova spuštajući prsa među dlanove, a laktove usmjeravajući prema nazad, ne u stranu. Trup cijelo vrijeme treba zadržavati nepromijenjenu poziciju.

Fazu podizanja započnite stiskanjem trbuha kako biste izbjegli uvijanje u leđima i kroz izdah odgurnite pod od sebe vračajući se u početnu poziciju.

Varijacije

• Sklek s koljena- ova varijanta najbolja je za početnike
• Uski sklekovi- dlanovi spojeni ispod prsa
• Široki sklekovi- dlanovi u poziciji široj od širine ramena
• Sklek na jednoj ruci- napredna varijanta skleka
• Sklek s pljeskom- također, napredna varijanta skleka

Pogreške

• Uvijanje u donjim leđima
• Nestabilne lopatice i ramena
• Previsoka pozicija kuka
• Guranje glave među dlanove u fazi spuštanja
• Guranje laktova u stranu u fazi spuštanja