Sve što morate znati o pravilnom izvođenju čučnja

Je li čučanj i vaša najdraža vježba koju izvodite tijekom svakog treninga? Pravo je vrijeme da otkrijete kako pravilno izvesti čučanj, na taj način unaprijediti rezultate treninga te izbjeći ozljede. U ovom članku saznat ćete kako pravilno izvesti čučanj, koje su najčešće pogreške, otkrit ćemo tajne postizanja još boljih rezultata, a razbit ćemo i pokoji mit vezan uz čučanj.

Čučanj je jedna od vježbi koje spadaju u kategoriju osnovnih obrazaca kretanja što znači da upravo čučanj izvodimo nebrojeno puta u svakodnevnom životu, već od najranijeg djetinjstva. Svaki puta kada sjednete, izvedete upravo čučanj.

Mala djeca izvedu čučanj i do stotinu puta dnevno, najčešće vrlo pravilno zahvaljujući visokom stupnju fleksibilnosti i mobilnosti, koji se s vremenom smanjuju. Upravo iz tog razloga odraslim i starijim osobama izvođenje čučnja nerijetko predstavlja izazov.

Valja imati na umu da je za pravilno izvođenje čučnja potrebna adekvatna fleksibilnost stražnje lože te adekvatna mobilnost zgloba kuka. Također, promjene kralježnice kao što je to skolioza utječu na poziciju zdjelice te na neravnomjernu raspodjelu težine.

Mišići koje kroz čučanj aktiviramo u najvećoj mjeri su gluteus maximus i quadriceps femoris s obzirom na to da su upravo ta dva mišića glavni pokretači ekstenzije zgloba kuka i zgloba koljena.

Nerijetko se u fitness krugovima potiče prakticiranje što dubljeg čučnja u svrhu boljeg učinka vježbe. Međutim, u tom su se segmentu istraživanja pokazala nedorečena. Neka istraživanja pokazuju povećanu aktivaciju gluteusa s većom dubinom izvedbe, dok druga pokazuju nepromijenjenu aktivaciju uslijed promjene dubine.

Kao i svaka vježba, tako i čučanj ima jasno definiranu pravilnu tehniku izvođenja koju valja imati na umu kako bi se izbjegle ozljede. Ovo je posebno važno ako koristite opterećenje koje vas dodatno izlaže riziku ozljede.

Tehnika pravilnog izvođenja čučnja

• Stopala u poziciji nešto široj od širine zdjelice (klasični čučanj)
• Težina uvijek na petama
• Koljena usmjerena ravno
• U fazi spuštanja zdjelice, istu gurajte koliko je god moguće prema nazad
• U poziciji čučnja pokušajte koljena držati u ravnini stopala, ili nekoliko centimetara ispred ukoliko prethodno nije izvedivo
• Leđa ravna i što uspravnija (neutralna pozicija)
• Vratni dio kralješnice u neutralnoj poziciji
• Za dodatnu zaštitu i stabilizaciju koljena koristite koljeni steznik dostupan na linku

Najčešće pogreške

• Uvijena ili pogrbljena leđa
• Pretjerano spuštanje trupa u pretklon
• Cervikalna ekstenzija
• Težina na prednjem i unutarnjem dijelu stopala
• Koljena usmjerena prema unutra

Ne brinite, znamo da čekate one najavljene tajne boljih rezultata. U nastavku pročitajte nekoliko trikova koji će dodatno aktivirati mišiće prilikom izvođenja čučnja.

Tips and Tricks

• Za dodatnu aktivaciju mišića, u fazi podizanja, petama dodatno stisnite u pod te svjesno usmjeravajte koljena blago na van
• Veća brzina izvedbe u većoj mjeri aktivira mišiće
• Širi stav povećava aktivaciju gluteus
• Veća dubina pokreta povećava aktivaciju stražnje strane natkoljenice
• Uži stav povećava aktivaciju gastrocnemiusa i soleusa

 

Zaštitite svoje zglobove tijekom bavljenja tjelesnom aktivnošću uz proizvode s linka.